〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -ストレス・自律神経障害 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 10の記事一覧
ストレス・自律神経障害 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 10の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、肩こりを訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、ご家族のことで忙しく、日々、ストレスを非常に感じて過ごしていると、肩こりを感じるようになったそうです。
「妹もそうなんですけど、ストレスを感じることが多いと、肩こりがひどくなるんですよ、やっぱり関係があるんですか？」
というご質問をうけました。
確かに、何らかの理由でストレスを感じることが多くなってくると、体に起きる不調として、特に、肩こりを訴える方が少なくありません。
そこで今回は、ストレスと肩こりの関係性と、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ストレスによって起きる肩こりを解消し、日常生活を快適に過ごせます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
ストレスが長引いたり強くなることで肩こりが発症するメカニズムについて、以下で紹介させていただいます。
人間の体は、暑かったら体温を下げるために汗をかいたり、ご飯を食べたら消化吸収するために胃腸が動いたりするなど、無意識下で自動的に生命を維持するための活動が行われています。
この生命の維持するための自動機能は、自律神経によっておこなわれています。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれ役割が違います。
交感神経は、自分の命をおびやかすことから戦ったり逃げるために、
・心臓を激しく動かす
・血圧を上昇させる
・血管を縮める
・筋肉を緊張させる
などの体の活動を活発にさせるために働きます。
また、副交感神経は自分の生命の維持が回復するために、
・心臓の動きをゆっくりにする
・血圧を下げる
・胃腸を動かして消化吸収を促す
・筋肉のゆるめる
などの体をリラックスさせたり回復を促進させるために働きます。
こういった自律神経の働きがありますが、ストレスにさらされると、人間の体は、
「交感神経の働きが優位な状態」
になります。
ストレスを乗り越えるために、交感神経の働きが優位になるのは、短期間の場合は良いのです。
しかし、長期間、ストレスが続くと、体に交感神経が及ぼす反応が過剰となり、筋肉への血流の不足や緊張がひき起こり、その結果、肩こりが発生するリスクが高まります。
長期のストレスにより、交感神経の活動が筋肉に、過度の緊張を引き起こします。
この筋肉の緊張は、特に、肩周辺の筋肉に起こりやすいことが、研究によって報告されています。
例えば、色の名前と文字の色が異なる文字を読むことで起きるストレスを用いた研究では、実験中に交感神経の数値が上昇し、首の付け根あたりの背骨の揺れとその周辺の筋肉の緊張が増加したと報告されています。
つまり、研究で、心理的なストレスが、自律神経である交感神経の活動増加を通じて、特に、肩周辺の筋肉に影響を及ぼし、肩周辺の筋の緊張状態を高めていたとわかります。
当然、肩周辺の筋肉が緊張すれば、「肩こり」の状態が生じやすくなる。
（参考文献：「精神的作業負荷が立位時の体幹同様に及ぼす影響」）
（参考文献：「慢性頸肩痛における静的収縮と寒冷刺激が心血管自律神経指標、僧帽筋血流および筋活動に及ぼす影響」）
（参考文献：「五十肩患者の自律神経機能と中枢性疼痛処理：症例対照研究」）
（参考文献：「心身介入による痛みの軽減は、肩の痛みを持つ人々の肩機能の改善と相関している：ランダム化比較試験」）
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
ストレスによる肩こりを解消するには、ストレスによって乱れた自律神経のバランスを整え、肩周辺の筋肉の緊張を緩和することが重要です。
その自律神経の活動や調整の中枢は、人間の脳でおこなわれています。
つまり、脳が健康な状態であると、自律神経のバランスも良くなります。
以下で、ストレスによる肩こりを緩和するために、自律神経の中枢である脳の状態を良くするための方法を紹介させていただきます。
脳の疲労からの回復は、
「睡眠」
の時間が最も重要です。
睡眠の不足や睡眠の質の悪いと、脳の疲労の回復が遅れ、自律神経のバランスが低下します。
ですので、睡眠の質を上げるために、
・寝る2時間前にはスマホやタブレットの使用を控える
・夕方のアルコール飲料やカフェイン飲料の摂取を控える
・湯船につかる入浴をして体を温める
・毎日の寝る時間と起きる時間を同じにする
・朝、起きた後、太陽に15分はあたる
などを日常生活で意識的に注意して過ごしてください。
人間の肘は、意識すれば肘を曲げたり伸ばしたりするようにできますが、自律神経は、無意識下で働くため、意識に動かすことができません。
しかし、唯一、自律神経をコントロールできる方法は、「呼吸」です。
呼吸を深くしっかりすることで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整います。
また、深呼吸は脳への酸素の供給を増やし、自律神経の中枢である脳の働きも活性化します。
自律神経を整えるための深呼吸の方法として、
①リラックスできる静かな環境をで、背筋を伸ばして座り、肩の力を抜き、目を閉じるか、半眼にします。
②鼻からゆっくりと息を吸い、おなかがふくらむ感覚に注意を向けます。
③吸いきったら、口または鼻からゆっくりと息をはき、おなかがへこむ感覚に注意を向けます。
この一連の深呼吸を、7回、繰り返し行ってみてください。
自律神経を整えるための深呼吸をするコツとして、
・自分が無理なくできる範囲で、できるだけ呼吸は、長く・深くするように意識する
・呼吸とおなかがふくらんだりしぼんだりする感覚に注意を向ける
そすることで、脳と体の緊張がほぐれ、自律神経のバランスが整いやすくなる。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることで、脳への血流を促進し、脳にたまった疲労物質の排出を助けます。
また、体を動かすことで、脳に刺激が入ることで、ストレスによって脳に入った情報が、運動によって脳に入る情報によって押し出されて、ストレスの解消にもつながります。
さらに、運動することで、
「何も考えない時間」
が作られて、脳が過剰に活動することを抑え、脳の疲労の回復が促されます。
運動の量は、10分程度から始めて、無理のない範囲で行ってみてください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
ストレスで肩こりが起こり、それが慢性化すると、肩の痛みそのものがさらなるストレスを生み出します。
それによって、交感神経の活動がさらに高まり、肩こりからの回復が遅れるという悪循環に陥ります。
また、肩こりによる痛みや不快感は、睡眠の質を低下させたり、集中力が低下するなど、生活の質がそこなわれて、心身の不調を強めてしまいます。
ですので、ストレスによる肩こりは、早めに対処する必要があり、そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、お子さんが中学校に入学したお母さんから、
「子供がだいぶ疲れているみたいで・・・」
「部活もやっているので、最近、家に帰ってきたら、すぐ寝てしまうんです」
「勉強も大変そうやし、ちょっと心配で・・・」
というお話をお聞きしました。
今回、ご相談いただいた方のように、お子さんが中学校に入学から１カ月がたち、勉強も運動、人間関係など新たな環境で対応するために、疲労がたまっている姿を見て心配される方は少なくありません。
そこで今回は、小学校から中学校へ新たな環境に移ることで疲労が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブロを読んでいただくことで、中学校に入学した後に疲れが見え始めたお子さんの疲労を解消し、お母様方の心配を解決できます。
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中学生に疲労感の発生する理由について、以下のことが考えられます。
朝食を取らない中学生は、朝食をとっている中学生に比べて、疲労感を感じやすい傾向が高いことが研究報告されています。
この研究がしめすように、中学生が朝食を取らないことで体に疲労を起こしやすくなるのは、脳の機能低下や一日の生体のリズムの崩れを引き起こすためです。
人間は、日中ほど動かない睡眠中でも、体のエネルギーは消費されます。
朝食を取らないことで、睡眠中に消耗したエネルギーが補充されず、特に、多くエネルギーが必要な脳の機能が低下します。
そうすると、脳から体が活動するための命令するためのスイッチが入らず、生体のリズムが崩れることで、ぼーっとしたり、体にだるさを感じるようになる。
平日の平均の睡眠時間が短い生徒ほど、慢性的な疲労を感じている割合が高いことが研究で報告されています。
特に、7時間未満の睡眠では、そのリスクが高くなるとも報告されています。
睡眠は、日中に消費したエネルギーや痛めた細胞を回復するための時間です。
中学生になると、塾や部活で帰宅時間が遅くなったり、夜中にスマートフォンやゲームをするなど、睡眠時間が小学生のときより短くなる傾向にあります。
そうすると、睡眠中に体の回復が十分におこなわれず、それが積み重なることで、疲労が発生しやすくなる。
週に3日以上、30分以上の運動の習慣がある生徒は、ほとんど運動していない生徒よりも疲労感が少ない傾向がみられると研究報告がされています。
適度な運動は、血流を良くし、睡眠の質を高め、自律神経を整え、ストレスを解消するなど、心身の良い効果があります。
逆に、運動をしない生活が続くと、心身の機能が低下し、その結果、疲れやすくります。
（参考文献：「小中学生の生活実態と心身の健康 －心身健康科学の知見から－」）
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中学生活が始まって起こる疲労を解消するために、以下の3つの生活の習慣を整えることが必要です。
文部科学省や農林水産省の調査では、朝食を、ほぼ食べない生徒は、国語や数学などの学力テストの正答率が明らかに低い傾向があると報告されています。
さらに、朝食の摂取は、体力テストでも影響があったと報告されています（参考資料：文部科学省「平成21年度全国学力・学習状況調査」・農林水産省「令和元年度 食育白書」）。
こういった調査からも、就学されているお子さんにとって、朝食をとることが重要なのがわかります。
では、どれぐらいの朝食を取るべきなのか。
一般的な12～14歳の中学生の1日に必要なエネルギー量は、
・男子：2,600～2,800kcal
・女子で2,300～2,400kcal
が目安とされています。
1日の食事のカロリー配分は、
「朝：昼：夕＝3：4：3」
が理想とされておいます。
つまり、朝食は、食事によってとる1日のカロリーの約3割を占めます。
ということは、
・12～14歳男子：780～840kcal
・12～14歳女子：720～690kcal
程度のカロリーとなる朝食を取ることが推奨されます。
また、部活動やスポーツを積極的に行う場合は、これより10～15％多めにとる方がよいとされています。
朝食の組み立て方としては、
・主食（炭水化物）：ごはん、パン、麺など
・主菜（たんぱく質）：卵、魚、肉、納豆、豆腐、乳製品など
・副菜（ビタミン・ミネラル）：野菜、果物、海藻など
をバランスよく組み合わせることが大切です。
約700～800kcal程度となるしっかりとして朝食の例としては、
・ごはん（中盛り1杯、約200g）：約330kcal
・焼き鮭（1切れ、約60g）：約90kcal
・卵焼き（卵1個）：約90kcal
・野菜サラダ（トマト・レタス・きゅうりなど、ドレッシングも含む）：約50kcal
・みそ汁（豆腐・わかめ入り）：約60kcal
・ヨーグルト（100g）：約60kcal
・バナナ（1本）：約80kcal
また、忙しい朝に簡単に取れる朝食例としては、
・食パン（6枚切り2枚、バター少々）：約320kcal
・ゆで卵（1個）：約80kcal
・ヨーグルト（100g）：約60kcal
・野菜スープ：約50kcal
・りんご（1/2個）：約60kcal
がおすすめです。
中学生の睡眠に関する実態調査の統計によると、中学生の平均の睡眠の時間は、「7時間30分程度」と報告されています。
成長期の中学生には、
「8～10時間の睡眠が必要」
とされていますので、多くの中学生は睡眠の時間が不足の状態であると思われます。
できる限り、8～10時間の睡眠の時間がとれるように、1日のスケジュールの見直しをおすすめします。
また、睡眠の時間の確保とともに、睡眠の質を上げることも、疲労の回復につながります。睡眠の質は、
・同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
・休日も平日と同じ起床と就寝の時間をとる
・寝る前のスマホやパソコン利用をひかえる
・静かで暗く、室温が20度前後、湿度が50％程度に設定した寝室で眠る
・朝は太陽の光を浴びる
・お風呂で39～41度に設定した湯船に15分程度つかる
といったポイントを意識することで、睡眠の質が高まり、しっかりと疲労を回復できます。
中学に入学して１カ月後あたりから、疲労を感じるようになった場合、軽い運動をすることで、血流や睡眠の質の向上、脳のリフレッシュが起こり、疲労の改善が促されます。
運動ですが、疲労が強いときは、ストレッチや軽い有酸素運動を中心に、回数や強度をひかえめにしながら、おこなってください。
運動は、軽く体が温まるぐらいを目安にして、
・深く深呼吸をしながら背伸びをする
・10～15分程度のウォーキングをする
・スクワットを5回を１セットをおこなう
・片足立ちを15秒を２セットおこなう
などがおすすめです。
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中学に入学すると、勉強内容がむすかしくなったり、部活を始めたりなど、新しい環境に対応するのに、非常にエネルギーを使います。
そのために疲労が、4月終盤から5月にかけて発生しがちです。
そうすると、それを見守っているお母さん方は、心配になってくると思われます。
適切にお子さんをサポートするためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広です。
今年の関西の冬は、寒波も何度も来ているためか、表示の温度以上に寒く感じますね。
また、雪まじりの雨が降ったり、強い風が吹いたりと、天候も安定しない日も続いています。
こういった天候の変化が激しい日が続くと、お体の不調を訴えられる方が少なくありません。
先日も、頭痛を伴う首の痛みを訴えて、50歳代の女性の方が来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、いつも、天候が崩れると、今回のような症状が出るとのこと。
特に、最近は、気温が氷点下になって、雨が降ったり止んだりと、天候の変化が目まぐるしいので、好不調が激しいそうです。
治療するとすっきりするけど、天気が悪くなるたびにしんどくなるのはつらいので、何か対策はないですか？というご質問を受けました。
今回、ご相談いただいた患者様のように、天候の変化によって、頭痛や首の痛みのほかに、めまいやはきけ、腰やひざの痛み、やる気や集中力の低下などを引き起こす、
“天気痛”
を発症させる方が多くいらっしゃいます。
そこで今回は、冬に“天気痛”が発生する理由とその予防法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の厳しい天候の変化によって体の不調を引き起こすことを防ぎながら、日常生活を快適に過ごせるようになります。
電話でのご予約はこちら＞＞079-490-5955
天気が変わると、それに伴って気温や気圧、湿度なども変化します。
人間は、生命を維持するために、そういった変化を体のセンサーで感じて、それに合わせて体の状態をフィットするように機能するのです。
例えば、寒ければ体を震わせて体温を上げたり、暑ければ体温を下げるために汗をかいたりするなど。
これは、無意識下で自動的に調整が行われます。
しかし、天候の変化が激しいと、体を外部の環境に合わせる調整が追いつかず、その結果、“天気痛”と呼ばれる体にさまざまな不調を引き起すのです。
そのメカニズムは諸説ありますが、特に、“天気痛”の発生に大きく関わっているのが、
「気圧センサー」
の崩れであることが研究報告されています。
まず、気圧というのは、ざっくり言えば、体の外側にかかる空気の重さです。
天気の日に多い高気圧は、空気が重たい状態で、その重さに対抗するために体は緊張気味になります。
雨の日に多い低気圧は、空気が軽い状態なので、体が緩み気味になります。
気圧の状態に合わせて、血管や筋肉の状態を調整することで、健康を維持します。
しかし、例えば、雨が降って低気圧になることで、体に空気圧がかからないことで、血管や筋肉が自然と緩むことへの調整が起きないと、体にだるさが出たり、血流が悪くなって冷えたりという症状がひき起こる場合もあります。
さて、その「気圧センサー」ですが、耳の奥の
“内耳”
という部分に存在します。
通常、“内耳”には、聴覚や平衡感覚のセンサーがあるとされていましたが、それに加えて、気圧の変化を感じるセンサーも存在していることが、天気痛の研究でわかってきました。（参考文献：佐藤 純. (2015). 気象変化と痛み. *脊髄外科*, *29*(2), 153–156.）
そのメカニズムは、
①気圧が変化すると、内耳の気圧センサーがそれを感知し、電気信号に変換します。
②この信号がその情報を脳に伝えます。
③脳はその情報に基づいて、自律神経やホルモンを介して、筋肉や血管などの機能を調整する。
といったような通路で行われます。
この内耳にある気圧のセンサーが、天候の激しい変化で、何度も何度も刺激されることで過敏になる場合があります。
そうすると、何ともない程度のわずかな気圧変化でも、過剰に反応してしまうのです。
その結果、脳はそのつど、自律神経やホルモンを介して、筋肉や血管などに働きかけるため、それがうまくいかない場合や、過剰な調整が行われた場合に、痛みや不快感として感じられることがある。
このメカニズムは、内耳を破壊したネズミを使った実験では、気圧の低下によって痛覚の過敏の増強が見られなかったことや、天気痛を持つ人が、健康な人に比べて、弱い電流を内耳に刺激することでめまいを感じやすいことでも実証されています。
つまり、天気痛を予防する鍵は、「内耳」の状態次第ということが言えます。
次章では、内耳へのアプローチの方法を紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞079-490-5955
天気痛への対策として、
「3-Y療法」
が提唱されています。
「3-Y療法」とは、
・予測：天気の崩れによる天気痛発症を予測する
・予兆：症状の予兆時に対応を開始する
・予防：痛みの悪化を予防する
ということです。
“予測”に関しては、天気予報と常にチェックしたり、天気や気圧、温度、湿度といった気象の要素が体にそのような不調を引き起こしているかを記録することが推奨されています。
これにより、自分の天気痛が発症するきっかけである“予兆”がわかり、それに合わせて早めの対策を行う“予防”の行動が起こせます。
予防に関しては、睡眠や栄養などの生活習慣の改善や、専門の医療機関で抗めまい薬などを処方してもらい、あらかじめ飲んでおく方法もあります。
今回のブログでは、天気痛への予防法として、気圧センサーに大きく関わる内耳へのアプローチ方法を紹介させていただきます。
冬場は、特に、耳周辺が外気にさらされるために、よく冷えてしまいます。
そうすると、耳の中の血管が収縮して、血液やリンパの流れが悪くなります。
内耳は各器官は、リンパの流れによって機能しているため、その流れが悪くなることは、機能の低下を引き起こします。
ですので、
といったことを日常生活で意識しておこなってください。
天候の変化によって内耳の機能がすぐに崩れないように、常に内耳の血流を良くしておく必要があります。
そのための方法として、耳自体に刺激することが有効です。
そのための方法は、
・耳を軽くつまみ、上・下・横に5秒間ずつ引っ張る
・耳を軽くつまみ、前や後ろに向かってゆっくり5回まわす
・耳を包むように折り曲げ、5秒間キープする
といったことを、1日3回、隙間時間を利用しておこなってください。
内耳は、平衡感覚にも関わっています。
平衡感覚を鍛えることで、内耳の全体の機能が向上して、その結果、気圧センサーの機能改善につながることが期待できます。
その方法として、
①手の親指を立てて、両腕を肩の高さに上げて、両手を肩幅より広めに左右に開きます。
②頭は動かさず、目だけで左右の親指の爪を交互に、10回、繰り返し見てください。
③次に、利き手のみを顔の正面につき出し、親指を立てます。
④親指を見ながら、頭を左右に、30度ずつ、回しますのを、10回、繰り返し見てください。
といったことを行ってください。
イスに座って行う場合は、深く腰を掛けて、足を肩幅程度に広げて、体を安定させてください。
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冬は、その厳しい気候により、天気痛が起こりやすい季節です。
なるべくその頻度を下げるためにも、日常で天気痛を予防するためのセルフケアの方法として、
・耳を温める
・耳を刺激する
・耳を鍛える
を説明させていただきました。
今回、ブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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監修 柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
みなさん、こんにちは。
加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
水泳やバスケ、剣道などスポーツを習っておられるお子さんのお話を聞いていると、私たちの子供の頃とは比べ物にならないぐらい、高度で熱心な指導を受けておられるのに驚かされます。
親御さんたちも、スポーツを通じて、お子さんの成長の過程を見るのが楽しいことが、お話をしていても伝わってきます。
それと同時に、練習量や試合数が多くなることで、ケガをされるお子さんも多くなってきています。
先日も、練習で足を痛めたお子さんを治療に連れてこられた親御さんから、
「家で何かストレッチと筋トレとか何かしたほうがいいですか？」
というケガを防止するためのご質問を受けしました。
実は、お子さんが、スポーツで体を痛めないためのセルフケアに関するこういったご質問を、よくお受けします。
そういった際には、症状に合わせて、セルフケアの方法をお伝えします。
しかし、夜の遅くまで練習をしたり、練習で疲れ切ってしまっていたり、他の習い事もあるので、セルフケアにとる時間がないことが実情であると感じます。
ですので、お子さんにセルフケアに手をまわす余裕がない場合には、
「運動後の夜の入浴は、必ず湯船につかるようにしてください」
とお伝えしております。
というのも、スポーツをしておられるお子さんには、あるあるなのですが、夜の入浴はシャワーですませておられることが少なくありません。
そして、シャワーで夜の入浴をすませる生活習慣のお子さんが、スポーツでケガをしてしまう確率が高いのことも感じます。
そこで今回は、お子さんのスポーツによるケガを予防するために、湯船につかることでどのようなことが体に働くのかと、効果的な入浴の方法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、お子さんが運動によるケガを防ぎつつ、しっかりと競技に打ち込むお子さんの姿を親御さんが安心して見守れます。
日常的に入浴をシャワーにしている大学生を対象に、シャワー浴から湯船につかる入浴法へ変えたことで、体にどのように変化が起こるかの研究で、
・熟睡感
・体の疲労感の回復
・体の軽快感
・作業効率
・注意力や集中力
が大きく向上したと報告されています。
このように、湯船につかることで体に起きることは、スポーツをする人にとっては、ケガの防止だけでなく、競技のパフォーマンスを上げることにもつながります。
以下で、湯船につかることで体に起きることが、スポーツによるケガを防止につながるメカニズムを、具体的に紹介させていただきます。
運動をすることで、エネルギーを使い、細胞が損傷したりします。
それを回復させるためには、血液から栄養や酸素を供給してもらったり、疲労物質を回収してもらう必要があります。
血液は、心臓からの押し出す力だけでなく、体の筋肉がポンプのように血管を圧縮することで循環します。
スポーツによって筋肉が疲労していると、ポンプの役割が果たせず血流が悪化します。
その結果、体の回復が遅れ、その状態でまた運動するとケガにつながります。
湯船につかることで、水圧が体にかかり、疲れた筋肉の代わりに血管に圧縮力がかかり、自然と血流が良くなる効果があります。
お風呂に入ることで体にかかる圧力は、
「静水圧」
と呼ばれています。
水によってかかる圧力は、水深１メートルで、１平方センチに100グラムの水圧がかかります。
例えば、身長１７０センチで６０キログラムの方が、首まで水につかると、体に６００キログラムもの静水圧がかかるとされています。
この水圧によって、２００～３００ミリリットルもの血液の循環が増加します。
ですので、練習で疲れていて動きたくないときでも、湯船につかるだけで、水圧によって自然と血流が良くなります。
それによって、疲労の回復がすすみ、翌日からの運動中でもケガがしにくくなることが期待できます。
余談ですが、週5回以上の湯船での入浴習慣がある方は、
・血管や心臓の状態が良い
・要介護のリスクが3割低下する
という研究データも出ています。
長い目で見ても、湯船につかる入浴方法は、健康維持に有効です。
自律神経は、生命を維持するために体を無意識下で、自動的に調整してくれる神経です。
例えば、運動して体が熱くなると、体温を下げるために発汗するとか、ご飯を食べたら胃腸が消化と吸収のために機能するなど、これらの体の活動は、自律神経の働きでおこなわれます。
自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、体をリラックスや回復モードにする副交感神経と、二つの神経によって機能します。
運動をすると、交感神経の働きが活発になり、心拍数を上げたり、血管を収縮させたり、筋肉を緊張させて、体を活動しやすい戦闘モードの状態になる。
運動後は、今度は消費したエネルギーを回復させるためには、胃腸を動かして食べたものを消化吸収したり、血管を広げる副交感神経を優位に働かせて体をリラックスと回復させる必要があります。
スポーツで熱心に練習をしていると、体が興奮状態が続いて、交感神経から副交感神経へのスイッチが切り替わらず、自律神経のバランスが崩れる場合があります。
そうすると、十分に睡眠を取ったり食事をしても、なかなか体の疲労が回復しないことが起こります。
その状態でスポーツをする結果、ケガをしやすくなります。
自律神経は、意識的にコントロールできない神経です。
ですので、スポーツの場合でしたら、運動後に副交感神経が、自然と優位に働く環境に持っていく必要があります。
そのための方法として、適度な温度に設定した湯船につかることが、とても有効です。
湯船につかることで、血管が開き血流が良くなったり、水の浮力で体が軽くなったりすることで、体がリラックスして、副交感神経の機能が高まります。
つまり、湯船につかることで、自律神経のバランスが適正に調整されて、運動時にケガすることを防げます。
昼間に蓄積された疲労は、適切な睡眠をすることで、疲労全体の約７０～８０パーセントは回復されます。
また、体全体のエネルギーの消費の２０パーセントを占める脳の疲労は、それを回復するために、ほぼ１００パーセントを睡眠に依存しています。
つまり、スポーツをすることによって起きる疲労を回復させて、ケガをしにくい体にするためには、質のいい睡眠をとることが重要です。
実際、野球の大谷選手やイチロー選手が、パフォーマンスを維持するために、睡眠を非常に重視しています。
睡眠の質が良いというのは、深い眠りができているかによります。
そのためには、自然と体が睡眠モードに入るように、誘う必要があります。
そのための方法として、湯船につかる入浴方法が鍵です。
湯船につかることで、いったん、体の芯の部分の体温を上がります。
そして、入浴後に、だんだんと体温が下がってくると、体が睡眠モードに自然と入ります。
そうすると、スムーズに深い眠りの状態に移行します。
シャワーで入浴をすますと、体の芯の体温がそれほど上がらないため、入浴後の睡眠モードへの移行がスムーズに行われず、睡眠の質が低下しがちです。
つまり、体を効率的に回復させるケガを防止するためにも、睡眠の質の向上は必要で、そのためには、湯船につかる入浴方法が有効となる。
スポーツをされておられるお子さんが、ケガをしにくい状態にケアするための、効率的な入浴の方法を以下で紹介させていただきます。
湯船のお湯の温度は、３９～４１°に設定してください。
この温度のお湯につかることで、副交感神経が優位に働いて、体をリラックスさせて疲労を回復しやすい状態になる。
お湯の温度が、42°以上の熱い状態にすると、体に強い刺激が入り、交感神経が優位となり、体が興奮してしまいます。
入浴時間としては、１０～１５分ほどが理想です。
のぼせることに注意しながら、肩や首までしっかりお湯につかる全身浴をおこなってください。
湯船で入浴中は、深呼吸をゆっくりおこなうことで、より副交感神経が優位に働き、体が回復しやすいモードにいざないます。
深呼吸は、湯船につかったまま、
・息を6秒かけてゆっくりはく
・息を4秒かけてゆっくり吸う
ことを、3分間、繰り返しおこなってください。
また、スマホなどのデジタル機器を見ながらの入浴は、脳を興奮させますので、避けていただき、音楽をかける程度にとどめてください。
スポーツの練習でよく使った体の部分や疲労を感じている部分を、入浴した状態で優しく皮ふをさするだけでも、血行が促進して、神経の興奮を抑えて、疲労回復に役立ちます。
お風呂に出た後は、汗をかくからといって、扇風機や冷房などにあたって、急激に体温を下げることを避け、保温に努めてください。
入浴後、１～２時間後あたりで体が睡眠モードに移行するので、そのタイミングで就寝することが理想です。
また、入浴によって、体の水分が失われますので、入浴の前後に十分な水分の補給が必要です。
例えば、41℃に設定した湯船に、15分間、つかり、その後、30分安静にした場合、平均で約８００ミリリットルの水分が体から失われると報告されています。
筋肉の約７４パーセントは、水分で構成されていますので、体から水分が失われると、筋肉に支障を引き起こします。
入浴の前後に、コップ一杯分（約２００ミリリットル）程度でいいので、水分の補給をおこなってください。
お子さんがケガをしても、試合が近いことやチーム内の競争などで、なかなか休めないお悩みを、親御さんからよくお聞きします。
ケガを防止するためには、何かしらのセルフケアをする方がいいけれども、練習後は疲れ切って、その余裕がないことも感じます。
そういった方でも、簡単にできるケア方法として、「湯船につかる入浴」ことを当院では推奨しています。
より効率的に入浴してもらうために、
・入浴の方法
・入浴中の過ごし方
・入浴後の過ごし方
を紹介させていただきました。
今回のブログが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、スポーツの練習中にケガをしやすい、疲労が取れないお悩みが解決しないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような場合でも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、運動で起きるお体の不調に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
「シャワー浴からバスタブ浴への行動変容が睡眠と作業効率に及ぼす効果について」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/78/4/78_341/_pdf/-char/ja）
「入浴習慣は、動脈硬化や心機能に好影響をおよぼす 」（https://www.ehime-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/06/bc88b03344be84d6b8f8bcc1678ea315.pdf）
皆さんこんにちは、加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる30歳代女性の方が、お体の定期のメンテナンスで来院されました。
最近のお体の状態をお聞きすると、夕方になると仕事中に、まぶたがピクピクとけいれんが起きるとのこと。
翌日の朝には、けいれんはおさまるが、夕方になるとまた再発するので、気になるそうです。
お仕事の内容は、ほとんどの時間がパソコンを使った作業であるそうです。
労働者調査によると、日本の事務作業でのパソコン使用率は87.5%で、作業時間も6時間をこえていることが多いと報告されております。
そういった仕事の環境から、眼の疲れ、肩こり、不眠など心身に支障をきたす「VDT症候群」と呼ばれる病気が起きる方が少なくありません。
今回、ご相談いただいたケースのように、長時間のパソコン作業によって、一時的にまぶたにけいれんが起きることも、「VDT症候群」の中の一つです。
まぶたのけいれんを放置しておくと、仕事だけではなくプライベートでも大きな支障をきたしてしまいます。
そこで今回は、長時間、パソコンを使ったデスクワークをすることでまぶたにけいれんが起きる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、モバイル端末を使った作業によってまぶたに起きる不調を解決し、集中して快適に仕事に取り組めます。
まぶたのけいれんが起きる最も一般的な原因は、
「良性眼瞼ミオキミア」
です。
良性眼瞼ミオキミアは、目の周りの筋肉の一部が、自分の意思とは関係なく勝手にピクピクと収縮することで起こります。
その要因としては、
・目の疲れ
・ストレス
・睡眠の不足
・カフェインが含まれる飲み物をたくさん飲む
ことによって起きるとされています。
良性眼瞼ミオキミア起きるメカニズムとしては、
・目の周りの筋肉の疲労
・顔の神経の圧迫や興奮
・脳が疲れることによるまぶたの制御機能の低下
が起きていると考えられます。
長時間のデスクワークで、パソコン作業をすることでも、これらの要因が重なって起こり、まぶたのけいれんが引き起こされると思われます。
前章で取り上げた「良性眼瞼ミオキミア」は、数日から数週間で、自然と治るとされています。
ただ、まぶたのけいれんが症状として起きる、
・本態性眼瞼痙攣
・大脳皮質基底核変性症
・パーキンソン病
・重症筋無力症
・脳動脈瘤
などといった重篤な病気もあります。
ですので、まぶたのけいれんとともに、
・数週間以上まぶたのけいれんが続いている
・片方の目のまぶたが急に下がる
・視力が急に低下する
・顔の半分のけいれんが続く
・歩行や細かい作業時に手足の動きが難しくなる
・室内でもまぶしく感じる
などのような症状が起きている場合は、速やかに専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。
長時間、パソコン作業をすることによって起きるまぶたのけいれんが、「良性眼瞼ミオキミア」や目の疲労などからくる場合、「感覚トリック」と呼ばれる方法が有効です。
感覚トリックとは、特定の刺激を体に与えることで、まぶたのけいれんなどのような、意図していない勝手に起きている筋肉の収縮を軽減、もしくは止めることができる現象をいいます。
その方法として、以下のことを紹介させていただきます。
指先でこめかみやまぶたの周辺を優しくたたきます。
リズムよくタッピングをすることで、筋肉の緊張が緩和されて、けいれんがおさまります。
目を閉じて、まぶたの上に手を置いてあてて、数秒間、キープしてください。
もしくは、やけどに気をつけて、ホットタオルやホットパットを目の上に、置いてください。
まぶたを優しく圧迫することで、神経の興奮を抑えて、まぶたのけいれんの抑制を助けます。
目を閉じた状態で、まぶたの下で、眼球を上下左右にゆっくり動かします。
そうすることで、脳に適度な刺激が入り、まぶた周辺の筋肉や神経のコントロール機能が高まります。
口を動かすことで、顔の筋肉の緊張が変化して、まぶたのけいれんが和らぐことがあります。
口を大きく開けたり、歌を歌ったり、ガムをかんだりして、口の動きから顔全体に刺激を入れるようにしてみてください。
以上のような刺激を入れることで、パソコン作業によって起きるまぶたのけいれんを軽減できます。
ポイントとしては、きつい刺激を入れるとかえってけいれんが増加するので、あくまでも優しい刺激を入れることを心がけておこなってみてください。
現在の事務のお仕事では、パソコンを使った作業はさけられないと思われます。
ですので、それによって起きやすいまぶたんけいれんを、予防や対処するためにも、今回、紹介させていただいた、
・指先で軽くたたく
・目をおおう
・目を動かす
・口を動かす
が皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、長時間のパソコンを使った作業でまぶたのけいれんがおさまらないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのようなデスクワークによるお体の不調にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、デスクワークによって起きるお体の不調への対策ブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生 管理のためのガイドライン」（https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf）
