〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -体操・ストレッチ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 21の記事一覧
体操・ストレッチ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 21の記事一覧
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
寒くなってくると、どんなに厚着をしていても、体に冷えを感じます。
特に、手の指先は、暖房の効いた部屋に入っても、なかなか温まってこないことが多いです。
先日も、当院に来院されたデスクワーカーの50歳代の女性の方が、指先の冷えのお困りごとを話されました。
その内容としては、手先が冷えることで、指先の動きが鈍くて、デスクワークでパソコン作業のためにキーボードを打つスピードが鈍くなり、作業が滞ってしまうと。
また、指先の冷えによって、握力も低下して、ペットボトルのフタが開けづらかったり、水筒を握り損ねて落としてしまったりするそうです。
この患者様のように、冬場の気温の低下により、手先の冷えて、仕事や日常生活に支障が出てしまう方が少なくありません。
そこで今回は、冬場の指先の冷えで体に起こる影響とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、指先の冷えを解消し、日常生活での動作をスムーズにできます。
血液は、37度ほどの温度を持っており、それが全身に流れることで、体は体温を保たれ、その温度により体の各組織が機能します。
冬になり気温が低下すると、その寒さに体の熱が奪われ、体の各機能が低下するためる、体温を保持しようとします。
そのため、体は生命の維持に必要な体の中心部にある内臓に血液を集めるようになり、体の末端にある指先や足先への血流が低下します。
また、血液の温度が寒い外気に奪われないため、血管を収縮させて、体の表面に流れる血流の量を少なくします。
指先は、体の中でも血管が細いため、寒さで血管が収縮することで、特に、冷えます。これらの反応は、体を自動的に調整する自律神経によるものです。
自律神経は、体を活動させたり守るモードにする交感神経と体をリラックスさせたり回復させるモードにする副交感神経に別れます。
人間が寒さを感じると、生命の危機と体が感じて、交感神経が優位に働きます。交感神経が働くと、体が血管を収縮させるモードとなります。
寒い環境による自律神経の働きによっても、指先の冷えが起きます。
指先の冷えを感じた際に、指先を温めてもなかなか回復しない場合があります。
その場合は、指先から離れた部分を温めることで、指先の乱れた血管の走行が回復して、血流が良くなるという研究報告がされています。
その指先の冷えに有効な指先から離れた部位と温め方を、以下で紹介させていただきます。
首には太い血管が通っているため、首を温めることで、温かい血液を指先に送ることができます。
また、首を温めると自律神経のうちの体をリラックスさせて血管を広げる副交感神経の活動が活発になります。
その結果、指先の冷えが改善される場合があります。首にカイロを当てる方法ですが、
・マフラーやネックウォーマー、タートルネックの服の上からカイロを貼る
・首専用のカイロである「かけぽか」（https://lecinc.jp/wellness/kakepoka/）を利用する
などの方法で首を温めてください。
肘の周辺は筋肉が薄いため、肘にカイロを貼ると、肘を通る血液が温まり、指先の冷えの改善が見込まれます。
肘の動きを邪魔をしない、肘の上の部分に、カイロを貼ると効果的です。
肘のサポーターや長袖のシャツの上から貼ってみてください。
カイロを首や時に貼る注意点としては、カイロによる低温ヤケドに気をつけてください。
そのためには、直接、皮ふに当てるのではなく、服やサポーターなどを介して、カイロで首や肘を温めてください。
また、カイロをふわっと体に当てるようにして、押し付けるようにカイロを体に当てることは避けてください。
今回のブログでは、冬の指先の冷えが発症したのは、以下の原因が考えられます。
– 血液が中心部に集まり、末端への血流が低下するため
– 寒さによる血管の収縮
– 自律神経の働きによる影響
また、指先の冷えの対処法として、以下の解決法を紹介させていただきました。
– 首をカイロで温める
– 肘の上をカイロで温める
指先の冷えは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも冬の指先の冷えのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの指先の冷えによるお体の不調にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に冬の冷えによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「冷え感を有する健康人におけるカイロ加温の部位別検討試験」https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/advpub/0/advpub_2330/_pdf/-char/ja
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の畑に生える雑草が枯れ始めると、草がとても刈りやすくなります。
そのために、畑を持っておられる方は、草刈機を使って、天気がいい日に、一気に草刈り作業をされる方が多くいらっしゃいます。
青草のときより、草が枯れた状態の方が、草刈りに草が巻き込まれることが少なくなり、サクサクと作業が進みます。
ただ、一気に、長時間、草刈機を操作するため、この時期は、当院でも草刈り作業のために、両腕に負担がかかり、痛みを訴えられて来院される方が少なくありません。
詳しくお話をお伺いすると、草刈り作業後に両腕が痛くなることで、刈った草を集めて持ち上げる動作がつらくなったり、運転中にハンドルを握って回す際に痛みが出るなど、日常的な動作にも支障が出てしまうとのこと。
これからの時期は、両腕の痛みがあると、冬野菜の手入れや収穫作業にも影響が出て、農作業全体の効率低下につながる不安があるそうです。
そこで今回は、草刈機使用後の腕の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、草刈機使用後の腕の痛みの原因を理解し、効果的な対処法を実践することで、回復を早めて、快適に農作業を続けることができます。
冬の草刈機を使っての草刈り作業後に腕の痛み生じる原因として、以下の要因が考えられます。
草刈り機を使用する際、機械を左右に振る反復動作は、その動作を維持するために、腕の筋肉に持続的に過度な負担をかけます。
しかも、草刈機自体の重さは、約４〜８ｋｇもの重さがあり、この重さが草刈りの反復作業による筋肉への負荷をかける要因になる。
さらに、草刈機からの振動にブレを補正するために、腕の筋肉の負担も加わります。
この結果、長時間、草刈機を使った草刈り作業は、両腕の筋肉が疲労したり、微細な損傷を起こすことで、痛みが引き起こされます。
冬の農作業中、草刈り機を持って前かがみの姿勢を長時間維持することで、背中から腕への連動した動きが制限されます。
これにより、本来、背中が担うべき負荷を、腕が補わなければならなくなります。
この姿勢の問題により、肩から肘にかけての上腕に痛みが引き起こされやすくなります。
冬の寒い中での農作業で、血管が収縮し、筋肉への血液の供給が減少すると、筋肉が十分に酸素や栄養を得られず、疲労が蓄積しやすくなります。
草刈機の持っていることで、特に、腕の筋肉を使っているのに、寒さにより血液を通してエネルギーの供給がされないことで、体の中でも疲労度が高くなります。
こうした寒冷による影響の結果、草刈り後の腕の痛みが引き起こされます。
冬の草刈り作業後の腕の痛みを回復を早めるための有効なストレッチ方法を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに座って、背筋を伸ばし、両腕を体の横に下ろし、手のひらを後方に向けます。
2. 胸を広げるように意識しながら、肘をまっすぐに伸ばした状態で、両腕を後ろに伸ばします。
3.腕の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.10秒、たったらゆっくりと元の位置に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返してください。
1. イスに座って、片方の腕の肘を曲げ、指先を肩に当て、反対側の手を曲げた肘に当てます。
2. 肘に当てた手で、腕を後上方に押し上げます。
3. 腕の後方が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.10秒、たったらゆっくりと元の位置に戻します。
5.反対側の腕も同じようにおこなってください。
6.この一連の動作を、左右の腕で交互に、5回、繰り返してください。
1. イスに背筋に座って、片方の手で反対側の背中（肩甲骨）を触れます。
2. 触れている腕の肘を、反対側の手えあてます。
3. 肘に当てた手を使って、肘を押し上げ、背中（肩甲骨）を外側に引き伸ばします。
4.背中が伸びるのを感じたら、 10秒間、キープします。
5. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
6.この一連の動作を、左右の腕で交互に、5回、繰り返してください。
今回のブログでは、冬の草刈り作業後の腕の痛みが発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。
– 反復動作による筋肉の疲労と微細な損傷
– 不適切な姿勢による筋肉と関節への負担
– 寒冷による血流低下と筋肉の硬直
また、草刈り後の腕痛の対処法として、以下のストレッチ方法を紹介させていただきました。
– 腕の前面のストレッチ
– 腕の後面のストレッチ
– 肩甲骨周辺のストレッチ
草刈り後の腕の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも腕の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
加古川市の当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたようなケースの腕の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他の農作業によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
滋賀医科大学「農作業における熱中症と筋骨格系障害」
https://www.shiga-med.ac.jp/~hqpreve/kyouiku/socmed_fw/pdf/2011/2014_5.pdf
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
日本人の1日の座っている時間は、平均で7時間とされており、座っている平均時間としては、世界の中でも最も長いと研究報告がされています。
当院でよくお聞きする、長い時間、座っていることで起きる体の不調の一つとして、「イスから立ち上がって一歩目がスムーズに出ずによろめいてしまう」ということがあります。
特に、シニアの方から、そういった症状が出ることで、自宅の呼び鈴が鳴っても素早く玄関に向かえない、友人とお茶を楽しんだ後にスムーズに店を出られず待たせてしまう、食事の後片付けで食器を持って歩こうとしてもふらつくなどの問題が起こるとのことです。
また、このままこの症状がキツくなると、いずれは、転倒して打撲や骨折など、大きなケガにつながらないか不安だということもよくお聞きします。
そこで今回は、ご高齢の方が、イスから立ち上がって歩き始めによろめくの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、シニアの方が、立ち上がって歩こうとした際に、よろめかない知識を得て、日常生活での転倒の不安を軽減し、より自信を持って行動できます。
シニアの方が、イスから立ち上がってから歩き始めるときのよろめきには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間の座っていると、足の筋肉に刺激が入らないため、一時的に足の筋肉が十分に活性化されていない、つまり、エンジンがかかっていない状態で歩き始めるこちになる。
そうすると、歩き始めに、バランスを取るために、筋肉の伸び縮みが適切におこなえなくなります。
その結果、イスから立ち上がって、歩き始めて十分な刺激が足の筋肉に刺激が入るまで、よろけやすくなる。
長時間、座っていると、足から脳への刺激情報が低下します。
そうすると、イスから立ち上げって歩こうとすると、バランスを取るための情報が不足して、脳から姿勢を制御する命令が遅れることがあります。
そうすると、立ってから歩くまでの動作に、体が適応するまでに時間がかかります。
この脳からのバランスを取るための命令の遅れが、歩き始めの不安定さにつながります。
長時間、座っていることで、ひざや股関節、足関節などの関節を動かなないため、関節の可動域が、一時的に低下します。
歩くためには、腰から足先までの関節が、連動して動きます。それらの関節が固くなることで、スムーズな歩行の様たげられ、歩き始めによろける可能性が高まります。
長時間、座った状態から、急に立ち上がることで一時的に血圧が低下し、めまいやふらつきを引き起こします。
これにより、歩き始めの一歩目でよろめく可能性があります。
耳の奥には、平衡感覚をつかさどる器官が存在します。
加齢や血流の不足などの影響で、その機能が低下していると、立ち上がった後の姿勢の安定が遅れ、歩き始めのよろめきにつながります。
長時間、イスに座っていることで足の筋肉や脳などのバランスを取る機能への刺激が低下するため、歩き始めによろける症状が起きます。
ですので、立ち上がる前に適切な刺激を体に入れることが、歩き始めのよろける症状を予防できます。
そのための体に刺激を入れるための体操を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに腰かけた姿勢で、軽く体を前に倒します。
2. 手のひらをひざの外側に当てます。
3. ひざの外側に当てた手で、できるだけ強くひざの内側方向に押します。
4. 同時に、足でひざを外側に開くように押し返します。
5. この状態を5秒間キープします。
1. イスに座った状態で、両手を胸の前に当てます。
2. 骨盤を後方に倒すイメージで、おなかを凹ませながら背中を丸めます。
3. 次に、骨盤を前に倒すイメージで、背筋を伸ばします。
4. この一連の動作を10回繰り返します。
1. イスに座った状態で、両手で軽くひざを抱えます。
2. 足首を足の甲側に曲げて、5秒間キープします。
3. 次に、足首を足の裏側に曲げて、5秒間キープします。
4. 反対側の足も、同じように行なってください。
5.この一連の動作を、左右の足で交互に、5回、繰り返します。
今回のブログでは、シニアの方のイスから立ち上がってから歩き始めのよろめきの主な原因について、以下のようなことを説明しました。
• 足の筋力の活性低下
• 脳からの姿勢制御の遅れ
• 関節の硬さによる連動の低下
• 起立性低血圧
• バランスセンサーの機能低下
また、これらの症状への対処法として、以下の簡単な体操を紹介しました。
• 足の外側の筋肉に刺激を入れる体操
• 股関節周辺の筋肉に刺激を入れる体操
• ひざから足首の筋肉へ刺激を入れる体操
ご高齢の方が、イスからの立ち上がってから歩き始めのよろめきに対する予防は、転倒を予防し、日常生活の質を維持するために非常に重要です。
ぜひ、今回、紹介させていただいた簡単な体操を毎日の生活に取り入れてみてください。
もし、それでも、症状が改善しない場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような歩行に関する症状にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、イスに座っていることで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「介護予防マニュアル（改訂版）」
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発サイト」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
最近は、セカンド冷凍庫を保有される方も多くなったことと、普段の食生活の手間を減らすために、一気に多くの料理を作り、冷凍庫で保存される方が多くなりました。
作った料理を冷凍してストックすることで、調理時間も短縮や食品ロスを防げるため、今後もその傾向は続くと考えられます。
一度に大量の料理を作り冷凍保存するのはメリットが多いですが、その調理作業がお体に負担をかかる場合もあります。
調理作業の中でも、包丁や食材を握ることを繰り返していると、特に、手の親指の付け根に痛みが発症する方が少なくありません。
当院でも、先日も、家事を担っておられる女性の方が、ご家族やご近所の方に向けて、保存食をたくさん作られた後、親指の付け根の痛みで困って来院されました。
お話をお聞きすると、手の親指の付け根の痛みで、野菜を切るのに包丁をしっかり握ることができないことや、洗い物の際に食器を持ち上げるのがつらくなるとのこと。
また、調味料のボトルを持って注ぐ動作も困難になり、台所の作業が滞ってストレスを感じるそうです。
このように、手の親指の付け根に痛みによって、日常生活に大きな影響を与えかねません。
そこで今回は、一気に調理作業をしたことによる手の親指の付け根の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、親指の痛みの原因を理解し、台所での作業での不便さを軽減する方法を知ることができます。
調理や洗い物作業をよくされる女性の方が、手の親指の付け根に痛みを感じるようになる理由は、以下のことが考えられます。
親指はものを握るときに主力の働きをし、他の指に比べて動く角度の自由度が高いです。
しかし、この自由な動きが関節の不安定さを引き起こします。
親指を支える筋肉は他の指に比べて少ないため、繰り返し使いすぎると、親指の根本の関節にゆがみが生じ、可動機能が低下します。
その状態で、さらに調理作業を続けると、親指の根本周辺にある筋肉やじん帯に過剰な負荷がかかり、炎症を起こします。その結果、親指の根本に痛みを感じるようになる。
女性ホルモンの減少も、親指の付け根の痛みを引き起こす要因の一つです。
特に、閉経後は、関節の表面にあるクッション材の役割をする軟骨を維持するためのホルモンが、急激に減少します。
これは、植物に水をやるのを急に止めてしまうようなものです。
ホルモンの減少により、関節の軟骨の弾力性が低下し、すり減りやすくなります。
特に、調理中に油や醤油のボトルを持ち上げる動作など、親指に負荷がかかる作業を繰り返すと、軟骨の損傷が進行しやすくなります。
その結果、親指の付け根に痛みが引き起こされ、日常生活に支障をきたすことがある。
親指の付け根の痛みを解消させるためには、手首の関節のゆがみを整える必要があります。そのたの方法を、以下で紹介させていただきます。
1.親指の付け根が痛い側の腕を伸ばし、手のひらは床に向けます。 
2.反対側の手で親指を、伸ばした腕の手のひら側の手首のしわにあて、他の指は手の甲に当てて、手のひらを挟みます。
3.伸ばした腕の手のひら側の手首のしわにあてた親指を天井側に持ち上げるように押しながら、手の甲に当てた指を使って手のひら側に手首を曲げます。
4.その状態で、5秒間、キープし、ゆっくり元に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返すことで、親指の根本の関節部分が整います。
6.次に、親指の付け根が痛い側の手首の下に、反対側の手をあてます。
7.手首に当てた手で、手首を軽く閉めるように、握り込みしめます。
8.その状態で、5秒間、キープし、ゆっくり元に戻すことで、整えた親指の根本の関節部分が安定します。
今回のブログでは、女性の方が、保存食を作るために 一気に調理作業をしたことによる手の親指の付け根の痛みの原因として、以下のことを説明させていただきました。
・親指の根本の関節のゆがみ
・女性ホルモンの減少
また、手の親指の付け根の痛みの対処法として、親指の付け根の関節を整えるための一連の操作方法を紹介させていただきました。
調理による手の親指の付け根の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役にたてれば幸いです。
もし、それでも、手の親指の付け根の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースのような手の親指の付け根の痛みにも対応しておりまますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、台所作業によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2022). 母指CM関節症診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/public/guideline/
2. 厚生労働省. (2023). 国民生活基礎調査. https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/20-21.html
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークで運動の不足を感じ、ジムに通うようにあったというお話をよくお聞きします。
運動は健康の維持に重要ですが、急な負荷をかけると、きつめの筋肉痛を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、ジムでスクワットやランニングマシンなどの筋トレで起きるふくらはぎや太ももの筋肉痛のケアのために来院されます。
筋トレによって太ももやふくらはぎの筋肉は、日常生活に大きな支障をきたします。
イスから立ち上がる際に痛みを感じ、スムーズに動けないことがあります。また、歩くと足が重く感じられ、階段の上り下りがつらくなることも。
そこで今回は、ジムでの筋トレによる太ももやふくらはぎの筋肉痛が起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、筋トレに起きる足の筋肉痛が起きる原因が解消されて、運動の不足の解消と筋力アップの両立し、一緒に健康な体づくりを始められます。
デスクワーク中心の方が、ジムで筋トレなど運動をすることには、多くのメリットがあります。
デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩や背中が丸まりやすくなり、猫背やストレートネックの原因になる。
筋トレで、背中や肩、腰周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
筋トレによって、筋肉に刺激を入れることで、血流が促進されます。
そうすると、脳への酸素供給も増加します。筋トレの刺激によって、脳に十分な血流が供給されると、脳から鎮痛・幸福感。ストレスの解消に効果がある物質が分泌されます。
そのことによって、デスクワークによる肩こりや腰痛などの不調を予防または改善できます。
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。
デスクワークで、運動不足になりがちな方には、筋トレは体型の維持やダイエット、体重管理に役立ちます。
筋力を強化することで、日常生活や仕事中の負担が軽減され、疲労感を感じにくくなります。
特に、下半身の筋力を鍛えることで、歩行や姿勢の安定性が向上します。
筋トレは、うつ症状の軽減や不安の抑制に役立つとする研究があります。
定期的な筋トレは、自己肯定感や集中力を高め、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
筋力は30代以降徐々に低下しますが、筋トレを続けることで筋力低下を防ぎ、健康寿命を延ばせます。
また、骨密度の維持や生活習慣病の予防にも効果的です。
このように、筋トレは、メリットの多い運動です。
ただ、筋トレで追い込むと楽しくなったり達成感を感じるので、ついついやり過ぎてしまうこともあります。
そうすると、せっかくの筋トレを始めようとした序盤に、体が痛くてお困りになる場合があります。
やっていくうちに、慣れていくものですが、早めにケアする方が、さらなる筋力アップやケガの防止にも役立ちます。
筋トレなどによる筋肉痛は、遅発性筋肉痛とも呼ばれて、運動後12〜24時間後から痛みを感じ始めて、その痛みのピークに達するのは、2〜3日後とされています。
回復時間は、個人によって変わりますが、おおむね3〜7日間とされています。
このような特徴を持つ遅発性筋肉痛が起きるメカニズムは、以下のことが考えられます。
筋トレの動作中に、太ももやふくらはぎの筋肉を、縮みながら伸ばされる動作が繰り返されます。
この際、筋肉の繊維や細胞が微細に損傷し、これが筋肉痛の発生の要因となる。
筋の損傷が起こると、炎症の反応が開始されます。
筋肉が炎症をした部位には、マクロファージや好中球といった免疫細胞が集まり、修復作業をおこないます。
この過程で、痛みを発する物質が放出され、筋肉内の痛みを感じるセンサーが刺激され、その情報が脳に伝えられて、痛みを感じるようになる。
炎症に伴い、血管から内部の物資がにじみ出やすくなり、筋肉が腫れます。
そうすると、筋肉内の痛みを感じるセンサーが敏感となり、筋肉の軽い伸び縮みや圧力でも鈍い痛みを感じやすくなります。
足の筋肉では、特に、太ももやふくらはぎに違和感や痛みを覚えやすいです。
筋肉痛があると、筋力が一時的に低下します。特に、筋肉を意識的に最大限発揮できる力が減少します。
さらに、筋肉痛が原因で、関節の動きが制限される場合もあります。
例えば、骨盤からスネの骨にかけて、ひざをまたいでついている太ももに筋肉痛があると、ひざの曲げ伸ばしがぎこちなくなることがあります。
デスクワーカーの方が、久々の筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法を、以下で紹介させていただきます。
デスクワーク中でも、筋肉の回復を促進する工夫ができます。
1時間に1回程度、5分間、立ち上がって軽く背伸びや屈伸をしたり、軽く歩いたり足踏みなどをすることで、体の血流を改善し、筋肉の回復を助けることができます。
また、デスクワークで座っていても、座ったまま足首を回す運動や、ふくらはぎや太ももを上下げたりあげおろしをしたりする運動でも、滞った筋肉への血流を改善し、筋肉痛の緩和に役立ちます。
質の高い睡眠は、筋肉の回復に重要です。
それは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促進するためです。
睡眠の質を上げるには、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、といった生活と睡眠のリズムを整えることが必要です。
また、入浴でいったん体温をあげて、お風呂から出て2時間前後のあたりで体温が下がり始め、体が睡眠モードに入ります。
ですので、適切な入浴と寝床に入るタイミングを意識することで、睡眠の質が上がり、その結果、筋肉痛の回復が早まります。
筋肉痛があるからといって、完全に体を動かさないでいるのは逆効果です。適度なストレッチや軽い運動は、血流を促進し、筋肉の回復を早めます。
ガシガシと体を伸ばすストレッチではなく、一定の姿勢を保持するゆっくり静かなストレッチが、筋肉痛の緩和に効果的です。
特に、足の筋肉に関するストレッチ方法を、以下のブログでも書いておりますので、参考にしていただければ幸いでうす。
また、軽いウォーキングは筋肉痛の緩和に効果的です。
昼休みや仕事の帰りに、15〜20分程度のウォーキングをおこなうことで、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。
体を温めることで、筋肉内のカルシウムが分離や血流が促進し、筋肉の緊張を和らげます。
特に、39〜41度に設定した湯船に、15〜20分間、つかることで、全身の血流が改善され、筋肉痛の緩和につながります。
筋肉の回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。
特に、筋肉の修復にはタンパク質が不可欠です。運動後30分以内に、体重1kgあたり0.3gのタンパク質を摂取することが、一般的なガイドラインとして推奨されています。
例えば、体重60kgの方なら、約18gのタンパク質摂取が目安となります。
また、筋肉の９０%は水分で構成されているので、適切な水分補給は、筋肉の回復と筋肉痛の緩和に重要な役割を果たします。
運動後に、積極的に水分をとることも必要ですし、デスクワーク中も、1時間に1回、200ml程度の水を飲むことを心がけてください。
これにより、筋肉のエネルギーの生成が促進され、回復が早まります。
今回のブログでは、以下のようなデスクワーカーの方が筋肉トレーニングすることのメリットをあげました。
・姿勢の改善
・腰痛や肩こりの予防・改善
・メンタルヘルスの向上
・老化予防と健康維持
また、筋トレをするメカニズムについて痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋肉の微細な損傷
・炎症反応と発痛物質の放出
・筋の腫れと痛みの過敏性
・筋力の低下と関節の可動域の制限
また、筋トレによる筋肉痛から早く回復するための方法として、以下のことを紹介しました。
・デスクワーク中の小まめな運動
・質の高い睡眠
・適度なストレッチと軽い運動
・入浴による体温調の整
・適切な栄養と水分摂取
デスクワーカーの方の、筋トレによる筋肉痛は日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
早めのケアが大切ですので、ぜひこれらの対策を実践してみてください。今回、紹介させていただいた方法が皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも筋肉痛の症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような筋肉痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他の運動することで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本整形外科学会. (2021). 筋肉痛の原因と対処法. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_pain.html
厚生労働省. (2022). 運動習慣の重要性について. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
