〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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腰痛 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 15の記事一覧
７０歳代女性の方々から、
「犬の寝床を掃除しよと思って（前屈みになって）布団を退かせたときにピリッと腰に痛みを感じて」
「机にあるものをとろうと（前屈みになって）手を伸ばしたら腰がぎくっと痛みが走ったんです」
「（前屈みになって）掃除機をかけていたら腰がズーンと痛くなって」
というように、前屈みになったとき、瞬間的な急な腰の痛みが走ったのを感じたという訴えをよくお聞きします。
ぎっくり腰ほどではないが、瞬間的な急な腰の痛みが走った後は、しばらく腰に違和感を感じて、ひどくなったらどうしようか不安に思ってしまうともお聞きします。
そこで今回は、シニアの女性の方が前屈みになったときに、急に瞬間的な腰の痛みを感じる理由と改善方法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、シニアの女性の方々が、前屈みで起こりがちな急な腰の痛み後の腰の違和感を解消できます。
ぎっくり腰の前兆のような軽度の急な腰痛が発生する理由を、以下で紹介させていただきます。
前屈みの姿勢は、腰の骨に過度の負荷をかけます。
特に、シニアの女性の方は、筋肉の柔軟性が低下していることが多く、不適切な姿勢による急な動作による負荷に、腰が対応できない場合があります。
このような腰への負荷が、腰の筋肉に小さな損傷を引き起こし、そのために腰に違和感を感じてしまうのです、
年齢とともに、腰の骨の関節は、変性を起こしやすくなります。
これにより、腰の関節の動きが制限されます。
そうすると、腰がスムーズに曲げられない前屈みの角度の動作をしたときに、関節に無理な負荷を与えてしまいます。
これが急に痛みを腰に与え、腰の関節に炎症が発生して、腰に違和感を感じる要因です。
前屈みの動作により、腰の骨の中を通る神経が、圧迫されることがあります。
特に、椎間板ヘルニアや脊柱管狭さく症などの持病がある方は、この圧迫により、一時的な痛みを引き起こすことがあります。
前屈みをする姿勢は、腰への負荷が増大する姿勢です。
まっすぐに立っているときにかかる腰への負荷に比べて、前屈みになると腰への負荷は、1.4〜2.2倍に増大します。
腰周辺の筋肉や関節に問題があると、腰への負荷が増大する姿勢である前屈みに対応できず、腰に痛みが発生する可能性が高まります。
シニアの女性の方が、前屈みになったとき、急に瞬間的な腰の痛みを感じた後、しばらく続く腰の違和感を解消するためには、ストレッチをおこなうことが有効です。
以下で、無理がなく簡単にできるストレッチの方法を紹介します。
イスに座り、背中をまっすぐに伸ばします。
両手を前に伸ばし、同時に背中を丸めてください。
10秒間、キープし、ゆっくりと元に戻してください。
これを3回繰り返します。
イスに座り、足を肩幅に開きます。
右手を左ひざの外側に置き、左手をイスの座面の縁を持ってください。
ゆっくりと上半身を左にねじり、5秒間、キープします。
元に戻り、反対側も同様におこないます。
これを左右交互に3回ずつ繰り返します。
床に上向きで寝て、片方のひざを曲げて足を床に置きます。
片方のひざを胸に引き寄せ、両手で抱えます。
10秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。
反対側も同様に行います。
これを3回ずつ繰り返します。
四つんばいになり、手とひざを肩幅に開きます。
息を吸いながら背中を反らし、顔を上げます。
息をはきながら背中を丸め、顔を下げます。
これをゆっくりと3回繰り返してください。
以上のような体操は、瞬間的に急に発生した腰痛後の違和感ととるために有効ですし、また、こういった腰の痛みを予防するためのにも有効です。
隙間時間を見つけて、思い出したときだけでも結構ですので、実践していただくことをおすすめします。
前屈みの姿勢は、日常生活の中で、ついつい何気なくしてしまうため、瞬発に急な腰の痛みが出てしまう機会がこれからもあるかもしれません。
これが積み重なると、ぎっくり腰といった重症な腰痛につながる場合があります。
ですので、瞬発に急な腰の痛みを感じた後の腰の違和感は、早めに解消しておくことをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも瞬発に急な腰の痛み後に感じる腰の違和感が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
6月に入り、暑くなってくると、電気カーペットやストーブ、こたつなどの暖房器具を片付けをされる方も多いかと思われます。
暖房器具は、片付ける前のお手入れに手がかかります。また、重たいもしくは持ちにくいものが多く、倉庫や押し入れに運んでしまうのに苦労されるお話をよくお聞きします。
そういった作業をおこなった結果、毎年、この時期は腰の痛みを訴える方が少なくありません。
そこで今回は、暖房器具のしまう過程で腰痛が発生しやすい理由と予防法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夏への模様替えのために暖房器具を片付ける作業で起こりがちな腰の痛みを防げます。
暖房器具は多くの場合、重量があり、形状も不規則です。そのため、手入れがしにくかったり、持ちにくいものが多いです。
これらを、掃除したり持ち上げ運んだりする際に、不自然な姿勢でおこなうことで、腰に無理な力がかかります。
暖房器具の不自然な姿勢の代表として、腰を曲げて腰を曲げる
「中腰」
があります。
立っている時に腰にかかる負荷を１００としたら、「中腰」になると、腰にかかる負担は１５０に増加します。
さらに、「中腰」で荷物を持つと、腰にかかる負担は２２０と大幅に増加。
また、暖房器具の片付けは、短期間に一気にやる傾向にあるので、腰に違和感を感じても、無理を押して最後までやってしまいます。
つまり、この腰への負荷が大きい中腰姿勢で無理に暖房器具の片付けを持続しておこなうことで、腰周辺の組織が損傷し、その結果、腰に痛みが発生しやすくなります。
暖房器具を片付ける作業の際に、以下のようなことを気を付けておこなうことで、腰の痛みが発生するのを軽減できます。
物を持ち上げるときは、腰だけを曲げるのではなく、ひざを曲げて腰をいったん下に落とし、持つ荷物と体を近づけてから、持ち上げるようにしてください。
これにより、腰への負担を軽減できます。重量物の持ち上げ方について、当院のブログでも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
重い物は、人力だけで無理に持ち上げず、台車やキャスター付きの道具を使うことで、運ぶ際に腰への負担を減らすことができます。
また、荷物を重たいものや持ちにくいものは、一人で無理をせず、協力してもらえる方がいらっしゃる場合は、多人数で協力して、持ち上げて運ぶことも大切です。
暖房器具を片付ける作業前には、ラジオ体操をおこない体温を上げると、筋肉の柔軟性が向上して、ケガの防止に役立ちます。
また、暖房器具を片付ける作業を終えて、すぐに動きを止めると、体温が急激に低下して、腰周辺の筋肉や関節などが固まり、腰に痛みが発生しやすくなります。
ですので、軽く腰を前後に曲げたり回したり、足を開脚するなどの整理体操を行ってください。
作業後に疲れて体操ができない場合は、３９度〜４１度の温度に設定した湯船にゆっくりとつかっていただければ、整理体操の代わりにできます。
暖房器具の片付けは、時間を忘れて夢中でおこないがちです。
一気にやることで、腰に負荷が続くので、適度に休憩をはさみ、腰への負担の集中を軽減してください。
そうすることで、腰痛を予防できます。
暖房器具の片付ける過程で、腰に負荷が集中します。
作業による腰の負担をサポートするために、腰にコルセットを巻くことも有効です。
作業をしているうちに、コルセットが緩んできますので、こまめにコルセットを絞めなおしながら、作業をおこなってください。
暖房器具の片付けは、年に一度の大変な作業です。その作業を、適切な方法でおこなうと、腰痛を予防しながら、健康状態のままで作業を終えることができます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも暖房器具の片付け作業によって腰の痛みが発症するようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、デスクワークをされている４０歳代男性の方が、腰の痛みで来院されました。
仕事の環境をお聞きすると、来月に部署を変更することとなり、仕事のタスクの達成や引き継ぎのために、今日で、残業時間が５０時間をこえていと。
そのためか、座っていると腰のだるさや痛みを感じて、仕事に集中できなくて困っているとのことでした。
今回、ご相談いただいた患者様のように、残業時間の増加が、腰痛につながる方が少なくありません。
そこで今回は、40歳代男性のデスクワークの方が残業時間の増加で座っている時間が長くなることで腰痛が引き起こされる理由と、自宅でできる対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、デスクワーク中に感じる腰痛を解消できます。
デスクワークの男性の方が、長時間の残業によって、イスに座る時間が長くなります。
長時間、座っていると、疲労のためにだんだんと姿勢が崩れて、
・顔がパソコン画面に近づく
・背中が猫背となる
・骨盤が後ろに倒れる
・足が外に開いてガニ股になる
といった状態になりやすいです。
この中でも、特に、
「骨盤が後ろに倒れる」
「足が外に開いてガニ股の状態になる」
ことが、腰痛を引き起こします。
イスに座るときの骨盤と股関節の位置によって、腰周辺の筋肉の機能の変化するかを調べた研究によると、骨盤が後ろに倒れて足が外に開いてイスに座っている状態では、「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」と「お尻の筋肉」が緩んだ状態で伸びて、その機能が低下すると報告されています。
この、「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」と「お尻の筋肉」は、イスに座るときに腰と骨盤を支えて、姿勢を安定させる主力となる筋肉です。
この主力になる筋肉が使えないことで、筋力が低下し、さらに、腰部や股関節周りの筋肉に過度の負担がかかり、筋肉の緊張や疲労が引き起こされます。
その結果、座っている姿勢が不安定となり、腰に負荷がかかり、腰に痛みが発生するのです。
デスクワークをされておられる４０歳代男性の方が、残業が長時間になることで発症する腰の痛みに対する自宅でできる対処法について、以下で紹介させていただきます。
「骨盤が後ろに倒れる」「足が外に開いてガニ股の状態にばる」状態で座る時間が長くなることで、「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」「お尻の筋肉」の筋力が低下します。
この２つの筋肉の機能を上げることで、腰をしっかりと支え、腰痛を予防できます。
床に上向きに寝て、、両手は体の横に置き、足をまっすぐに伸ばしてください。
両足をそろえて、ゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
足はまっすぐに保ち、ひざを曲げないようにします。足が90度の角度になるまで持ち上げたら、その位置で1〜2秒間、キープしてください。
その後、ゆっくりと両足をおろして、元の位置に戻します。
このとき、腰が床から離れないように注意してください。
一日１回でいいので、１０セットを目標に、無理のない程度でおこなってください。
床に上向きに寝て、両手は体の横に置き、手のひらを床に向け、ひざを曲げて、足の裏を床にピッタリと当たるように置きます。
足は腰幅に開いて、ひざと足首が一直線になるようにしてください。
足の裏で床を押しながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるようにして、この状態を、1〜2秒間、キープしてください。
このとき、背中を反らないように注意してください。
その後、ゆっくりとお尻を下ろし、元の位置に戻してください。
一日１回でいいので、１０セットを目標に、無理のない程度でおこなってください。
「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」「お尻の筋肉」の機能が低下したため、カバーするための腰周辺の筋肉が疲労して硬くなり、それが腰痛の要因ともなります。
ですので、それらの筋肉のケアのためのストレッチ方法を以下で紹介させていただきます。
上向きで寝て、両ひざを立ててください。片足の足首を、反対側の足のひざの上に置いてください。
足首を置いた足を、両手で太ももの裏から抱えも見ます。
抱え込んだ足を胸に引き寄せ、お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。これを交互に３回ずつおこなってください。
足を肩幅に広げて、片腕を上に伸ばし、反対の手は腰に当てて、立ってください。
腕を伸ばした側に、上半身のみをゆっくりと横に倒し、腰が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
反対側も同じようにおこなってください。これを交互に３回ずつおこなってください。
イスに浅く座り、片足を前に伸ばして、足首を９０度に曲げて、足のかかとは床につけ、つま先を天井に向けてください。
もう片方の足は、ひざを曲げたまま、足底を床にしっかりつけて、体を安定させてください。
背筋を伸ばしたまま、体を前に倒して、ひざの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。これを交互に３回ずつおこなってください。
今回の患者様のように、どうしても、長時間の残業が避けられない状況があるかもしれません。
しかし、残業時間の増加は、健康に深刻な影響を及ぼします。
一般的に、月45時間をこえると健康のリスクが高まり、月80時間以上の残業は、過労死の危険性が非常に高いとされています。
ですので、少しでもお体をケアするためのお時間を作っていただき、健康を維持していただきたいのです。
今回の患者様のように残業時間の増加による腰痛の場合は、そのケアするための方法として、ブログで紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、デスクワークのお仕事の方が、過度の残業で発生する腰の痛みへのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、デスクワークによるお体の不調への対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、50歳代男性の方が、腰と背中の痛みを訴えて来院されました。
3日前に倉庫の整理をするために、重たいものをあげたりおろしたりしていると、ピシッと急に腰から背中にかけての痛みが走ったそうです。
以前もこの痛みで苦しんだことがあるので、すぐにやめて安静にしていたそうです。
それから発症した日よりはマシにはなってきているが、体を伸ばすと違和感が残っているとのこと。
まだ、倉庫の整理が終わっていないので、やるとまたこの痛みが再発しそうで不安だとお話しいただきました。
この患者様のように、重たいものを動かす作業を繰り返すことで、腰や背中に痛みが発症される方が少なくありません。
そこで今回は、重量物を持ち上げる作業で腰や背中を痛めてしまう理由とそれを予防するための荷物の持ち上げ方について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、重たい荷物を動かす作業によって起こる背中の痛みを解消できます。
重量物をあつかう作業で腰や背中に痛みが発症する理由を以下で紹介させていただきます。
体重の25%の荷物を持った場合、背中には体重の約3倍、腰には体重の約4倍の負荷がかかるとされています。
例えば、体重が60ｋｇの方が、15ｋｇの荷物を持ち上げた場合、背中には体重の約180ｋｇ、腰には体重の約240ｋｇの負荷がかかります。
こういった負荷のかかる荷物の持ち下ろしをおこなうことで、腰背部の筋肉が疲労して硬くなり、その状態で作業を続けていると痛みが発生するのです。
重いものを持ち上げる際に、不適切な姿勢でおこなうことで、腰や背中周辺の組織にかかる負荷が増加します。
その一つとして、重量物を持ち上げる姿勢です。
重量物を持ち上げる際に、腰や背中を前に倒しすぎると、背骨のクッションの役割をする椎間板に大きな圧力がかかり、損傷しやすくなります。
また、同じく重量物を持ち上げる際に、腰や背中を後ろに反らしすぎると、背骨同士が接している関節に大きな圧力がかかり、損傷しやすくなります。
こういった、物を持ち上げる際の不適切な姿勢が、背中や腰を痛める要因です。
他に、持ち上げる荷物と体との距離が離れるほど、腰や背中に負担をかけます。
例えば、
20kgの荷物を体から20センチ離してもつと、腰に180kgに負荷がかかる
20kgの荷物を体から50センチ離してもつと、腰に459kgに負荷がかかる
と、荷物を持ち上げる際に体から離せば離すほど、腰や背中に負担をかけることになり、痛みが発症する要因です。
重量物を繰り返し持ち上げる作業をすることで、腰や背中を痛めないような持ち上げる方法を以下で紹介させていただきます。
物を持ち上げる際には、体から持ち上げるものとの距離を離さないで、できる限り密着させてください。
そうすることで、腰や背中にかかる負荷が軽減できます。
物を体と密着させて持ち上げるためには、荷物の位置をひざとひざの間に置いて持ち上げるのが理想です。
物を持ち上げる際には、腰や背中に負荷をかけすぎないために、体を前後に傾けすぎず、中間の状態の姿勢でおこなってください。
そのためには、物を持ち上げることをスタートの姿勢は、ひざ関節と股関節をしっかり曲げてしゃがむこと状態にしてください。
また、物を持ち上げるときに足の幅を広げることで、体の重心が足の幅のなかに収まりやすくなり、倒れにくくなり、安定性が増します。
また、足幅を広げることで、股関節、膝関節、足首の関節などが、より自然な位置に配置され、それぞれの関節についている筋肉が効率的に働き、力を安定して発揮しやすくなります。
そうすると、体のブレもなくなり、物を持ち上げる操作を安定して、腰や背中の負荷が軽減して損傷を防げます。
荷物を持ち上げたい場所に、荷物を台車などで運び、持ち上げる垂直の距離を最小にする工夫をしてください。
そうすることで、腰や背中への負荷による疲労が減り、痛みが発症することを防げます。
体をねじりながら物を持ち上げることで、筋肉や関節に不均衡や不安定な圧力がかかり、損傷を引き起こす可能性が高まります。
ですので、物を持ち上げるときは、いったん、垂直に持ち上げてから、方向転換をしてください。
一気に物を持ち上げると、筋肉や関節にかかる最大の負荷量が大きくなります。
ゆっくりとスムーズに持ち上げると、筋肉や関節にかかる最大負荷の量を下げ、腰や背中を痛めにくくなる。
前章の物を持ち上げる際の注意点を総合すると、
・足の位置は、肩幅かそれより広めに足を開く
・つま先は、やや外側を向け、ひざもつま先の方に向けて曲げる
・股関節と膝関節をしっかり曲げて腰を落とし背中をなるべくまっすぐに保つ
・物を持ち、体に近づけて物を持つ・膝と股関節を伸ばし、背中をまっすぐに保ちながら、体全体で持ち上げる
というようなポイントを意識して物を持ち上げることで、腰や背中への負荷が軽減して、損傷を防げます。
持ち上げる物が多い場合、早くやろうとして、体に負荷をかけるフォームをとってしまうことが多いです。
重量物の持ち上げによって腰や背中を痛めてしまうと、仕事だけでなく、ちょっとした日常生活動作にも支障が出て、ストレスが心身にかかります。
それを防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも荷物の持ち上げで腰や背中の痛みへのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、腰や背中の痛みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、50歳男性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、肩の手術のために３週間ほど入院をしてからとのこと。
入院時はそれほど感じていなかったが、退院して家に帰ってから、何もしてなくても腰に痛みを感じるようになったそうです。
肩は手術したばかりなので、徐々にしか動かないのはわかっているが、あと１週間で職場復帰するので、腰までしんどいのは仕事がちゃんとできるか不安だということです。
この方のように、入院中はそれほど感じなかったが、退院後、自宅で過ごしていると、特に思い当たる理由もなく腰に痛みが発生する方が少なくありません。
そこで今回は、長期入院後、自宅に帰ってから腰の痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、退院後に腰の痛みによって仕事ができるかどうかの不安を解消できます。
入院後、特に思い当たる理由もなく腰痛が発生する理由は、以下のことが考えられます。
入院中は、まだまだコロナの影響もあって、動けるスペースが制限されることもあって、活動量が減り、1日のほとんどをベッドの上で過ごします。
研究によると、寝たきりで筋力の使用量が低下した場合、１日で約３〜５％、１週間で約２０％の筋肉が減少すると報告されています。
寝たきりでないにしても、入院による活動量の低下により筋力の低下は避けられないところです。
退院後は、入院時よりは、活動量が増えます。腰は、 上半身の重さを支えたり、立ち上がる・歩く・物を持ち上げるなどの動きの中心でありるため、体の中で最も負荷がかかりやすい部分です。
つまり、入院による腰を支える筋力の低下が、日常生活動作による腰への負荷に対応できないため、退院後に腰痛が発生しやすくなります。
入院により活動が低下すると、関節が十分に動かされない状態が続きます。
そうすると、関節周囲の組織が硬くなり、関節の動きが制限されます。
退院後、関節の動きが悪くなっている状態で活動量が増えると、ぎこちない動作となり、それにより、特に腰の関節に不自然な負荷がかかります。
これが腰の痛みが生じることにつながります。
入院により、長時間の安静状態でいると、１週間もすると、血管の弾力が低下し固くなっていきます。
これは、活動の低下により、血管の細胞に刺激が入らず、血管の古い細胞が新しい細胞に入れ替わるスピードが落ちるからです。
血管の弾力が落ちると、血液を体に送り出す力が低下して、特に下半身や腰の血行が悪くなります。
そうすると、退院後に活動を再開したことによって、必要な酸素や栄養素といったエネルギーが、血液を通して腰周辺の組織への供給が滞りやすくなります。
これにより、腰周辺の組織がエネルギーが不足を起こして、腰痛を引き起こすことがあります。
入院による長期間の活動制限により、脳から痛みを抑える神経の機能が低下することがあります。
この機能が低下すると、今まではそれほど感じなかったちょっとした痛みの信号を強く感じます。
入院中の活動低下により、この抑制する機能が弱まり、退院後に活動が増え腰に負荷をかけることで、腰の痛みを感じやすくなります。
入院中は活動量が減るため、腰周辺のの機能が低下して、腰痛が引き起こされます。
ですので腰痛の要因となっている低下した腰周辺の機能を回復させる方法を、以下で紹介させていただきます。
徐々に運動を再開することで、筋力は回復できます。
その方法として、 無理のない範囲でウォーキングから始めることをおすすめします。
最初は１５分程度から始め、徐々に時間を延ばしていってください。
その際にが、ヒモ靴のウォーキングシューズで、足元に力が入りやすい状態でおこなってください。
腰を中心に、以下のような軽いストレッチをおこなって、関節に刺激を入れて、柔軟性を向上させることをおすすめします。
上向きで寝て、両ひざを曲げます。そのままひざを横に倒し、その状態で10秒間、キープしてください。
反対側も同じようにおこなってください。これを3回ずつ繰り返してください。
上向きで寝て、両ひざを両手で抱えます。
腰の筋肉が伸びるのを感じたら、シーソーのように体を上下に。10秒間、揺らします。
これを３回、繰り返してください。
四つんばいの状態になり、ひざは股関節の真下に置きます。
両手を前方に伸ばしながら、お尻の位置を動かさずに、胸を床へ近づけ、おでこを床につけます。
胸やおなかが伸びるのを感じたら、その状態で10秒間、キープしてください。
これを3回、繰り返してください。
３９〜４１度に設定した湯船にゆっくりつかったり、ホットパックを腰やおなかにあて、外部から温熱を体に入れてください。
そうすることで、筋肉や血管が緩み、血流が向上します。
また温熱が体に入ることで、血管の細胞の活動が活発となり、血管の弾力性が促されます。
痛みを抑える機能の脳は、大量の酸素を必要とします。脳に酸素を十分に供給することで、痛みの調整する機能が正常に働きます。
ですので、脳に酸素を取り込むため、意識的に深呼吸をおこなうことが有効です。
その方法ですが、4秒間かけて鼻から息をゆっくりと吸い込みます。
息を吸い込む際、おなかがふくらむように意識してください。
その後、6秒間かけて口からゆっくりと息をはき出します。
息をはき出す際、おなかがゆっくりと凹むように意識してください。
これを１０回、繰り返してください。
吸うときには「息を吸っている」、息をはくときには「息をはいている」ということに意識を集中すると、より効果が高くなります。
筋力だけを見ても、入院で1日安静にしていると回復に1週間、1週間安静にしていると回復に1か月を要すると言われています。
こういたことを見ても、退院後にいきなりフルで活動することは難しいものです。
特に、体の動きの中心になる腰への負荷が耐えられないために、今回のような症状が起こりがちです。
入院で低下した腰周辺の機能を回復させるには少し時間がかかることを前提に、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも退院後に発生した腰の痛みがなかなか回復しないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
