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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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疲労 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 24の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。
とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。
さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。
何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。
1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。
今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。
そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。
足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。
そういった状況になるのは、
・水分の不足
・ミネラルの不足
・筋肉の疲労
・冷え
・血流の不足
・薬の服用
といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。
冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。
冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。
しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。
そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。
特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。
寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。
つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。
ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30％も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。
いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。
冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。
特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。
また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。
こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。
なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の２%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。
靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。
冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。
靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。
そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。
分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。
冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。
足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。
しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。
ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。
内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。
その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。
その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。
冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。
ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。
また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。
エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、
・ゆで卵
・バナナ
・ナッツ
・トースト
・おにぎり
などをとってください。
散歩する30分前に食べることが理想です。
散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。
大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。
コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。
また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。
寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。
そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。
できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。
それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。
そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。
寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。
ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、
・カイロを内くるぶしにはる
・散歩前にエネルギー補給
・朝の水分の補給
・靴下と靴とのフィット感を上げる
を紹介させていただきました。
このことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf）
みなさん、こんにちは。加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月は、初詣や十日戎などで神社やお寺にお参りする機会が多い月です。
参拝することで、気持ちも新たに一年を始めようとする意欲が上がったり、その帰り道に屋台に寄って楽しんだりできます。
ただ、初詣や十日戎などのお参りは、同じタイミングで人が集まるので、人混みをかわしながら慣れない道を、長時間、自分のリズムで歩けないことで、足を痛めてしまうことが少なくありません。
先日も60歳代女性の方が、十日戎に参拝をされた後に起きた足首の前面の痛みを訴えて来院されました。
お話をお聞きすると、参拝する人が混雑しすぎて前に進まず、神社まで坂道や階段上り下りを長い時間をかけて歩いて、その翌日、痛みが発生したそうです。
特に、家事をするために、しゃがんだり歩いたりするときに、足首を曲げると、足首の前面が痛くて、スムーズに動けないことにストレスを感じるとのこと。
今回、ご相談いただいた患者様のように、長時間の不自由な環境下で、長い時間、歩くことで、特に、つま先を上にあげる方向に足関節を曲げると、足首の前面に不調をうったえられる方が多いです。
そこで今回は、長時間、寺社仏閣に詣でるために歩いたことで、足関節を曲げることで、足首の前面に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただけることで、神社やお寺などに参った後の足首へのフォローの方法がわかり、それによって日常生活を健やかに過ごせます。
長時間、慣れない道で、人混みを避けながら歩くことで、足首の関節に不自然なねじれが起こり、足関節の動きに不具合が出る場合があります。
例えて言うなら、レールの上をスライドするドアを、まっすぐに動かすのではなく、ドアを揺らしながら動かすことを繰り返し行うと、レールやドアにゆがみが発生して、ドアが開けにくくなるのと同じような現象が足首に起こるのです。
足先を上に持ち上げる足関節を曲げる動きに制限がある要因を調べた研究で、足首を構成している距腿関節と遠位脛腓関節の2つ関節の不具合が、大きく関係していると報告されています。
これらの関節は、距腿関節と遠位脛腓関節は、足の脛骨と腓骨と距骨で構成されています。
距腿関節は、ふくらはぎの２本の骨（脛骨と腓骨）が作る遠位脛腓骨関節（えんいけいひかんせつ）の下方にできる溝の間に、距骨と呼ばれる台形の骨がはまってできています。
つま先を上にもちあげる方向に足首を曲げるときは、ふくらはぎを構成する２本の骨のが作る溝の間を、距骨が後ろに転がりながら滑っていきます。
この動きは、例えて言えば、ロッキングチェアが前後に揺れる動作に似ています。
また、距骨が後方に転がっていく際に、ふくらはぎの２本の骨（脛骨と腓骨）の下方で構成されている遠位脛腓骨関節（えんいけいひかんせつ）の間が広がり、溝の幅が開くことで、この動きをスムーズにします。
しかし、次のような問題があると、この動きがスムーズにできなくなります。
・脛骨と腓骨と距骨の位置がずれている
・足首の周りの筋肉が硬くなっている
・じん帯という骨をつなぐひもが硬くなっている
こういった問題があると、距骨が前方に押し出されて、足関節を曲げる動きにブレーキがかかり、それを無理に動かそうとすると痛みが発生します。
足先を上に持ち上げる動作をする足関節の動きをする際に起きる足首の前面の痛みを軽減するための方法を、以下で紹介させていただきます。
1.足を伸ばして座り、タオルの端を手で持ち、つま先にタオルをかけます。
2.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3.ひざを軽く曲げて、つま先にタオルをかけます。
4.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
5.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
1.足首の力を抜いて、ひざを軽く曲げて座り、片方の手で外くるぶしの前方に親指を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。
2.外くるぶしの前方にあてた親指で、外くるぶしを後方に押すのと同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。
4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
1.ひざを軽く曲げて座り、片方の親指と人差し指で、足関節の前面を挟むように手を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。
2.片方の親指と人差し指で挟んだ足関節の前面を後方に押して、同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。
4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
神社やお寺への参拝で、長時間、歩くいた後に、足首の前面に痛みを感じた場合、早めのケアが大切です。
今回、紹介させていただいた以下の3つの対処法を実践することで、足首の前面の痛みを軽減できます。
・ふくらはぎの筋肉を緩めるストレッチ
・遠位脛腓関節の間を広げる動作
・距骨を後方に滑らせる動作
これらを、日々の隙間時間に行うことで、症状が改善する可能性があります。
もし、それでも、足首の前面の痛みへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院になどの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの足首の前面の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また他に、歩行に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「足関節背屈における可動域制限因子の検討」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1538/_pdf/-char/ja）
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、腰の痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、正月休みを利用して旅行をされた際に、ホテルの硬いマットレスで寝てから腰の痛みが起きたそうです。
旅行は楽しかったが、帰ってきてから、腰の痛みで家事や買い物が滞って、困っているとのこと。
今回、ご相談いただいたケースのように、ホテルや民宿などの寝具が体に合わず、体に不調を引き起こされる方が少なくありません。
特に、腰痛が多く見られます。腰の痛みが起きると、日常生活の動作に大きく影響が出て、生活の質が低下してしまいます。
そこで今回は、外泊した宿で硬いマットレスや敷き布団で寝ることで腰が痛くなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、外泊後に起きる腰の痛みからの回復が早まり、快適な日常生活を遅れます。
睡眠で布団に横になって睡眠をとると、筋肉はこわばりやすくなります。
その理由として、以下のことがあげられます。
日中は、家で言えば柱の役目をする背骨に、体の上部や下部からのくる衝撃による負荷がかかります。
同時に、背骨と背骨の間にあるクッション材の役割を果たす椎間板にも圧力がかかります。
椎間板自体は、水分を多く含んだゼリーのような構成をしているため、日中は、背骨に挟まれて椎間板に圧がかかることで、椎間板内にある水分が外に押し出されます。
しかし、寝床に横たわる睡眠中は、背骨や椎間板にかかる圧力が軽減されます。
そうすると、椎間板が周りの水分を吸収して膨れます。
そうすると、特に、起床時には椎間板が最もふくれている状態になる。
それは、風船に水がパンパンに入っている状態のようなもので、椎間板のクッション機能が低下して、その機能を代償する周辺の筋肉やじん帯に負荷がかかり、周囲の組織が緊張しやすくなる。
睡眠中は、同じ姿勢でいる時間が長くなるため、筋肉に刺激が入らなくなる。
そうすると、筋肉の繊維が硬化を引き起こす。また、筋肉を動かさないことで、血流が悪くなり、日中の活動により蓄積された筋肉の疲労の回復が遅れて、筋肉を硬くする場合もある。
上向きで寝た場合、マットレスに当たっている体の部分に、自身の体重による圧が、分散してかかります。
日本睡眠科学研究所の研究によると、
・頭部：8％
・背中：33％
・腰：44％
・足：15％
が体の各部位に圧がかかります。この研究から見ても、寝ている間は、腰に最も負荷がかかるののがわかります。
寝ている間は、筋肉は硬くなりやすく、また、腰に負担がかかります。
そういった状態を軽減させるためには、マットレスや敷き布団の寝床の硬さは重要になります。
人間の背骨は、まっすぐではなく、緩やかなカーブを描いて構成されています。
それによって、背骨にかかる圧を分散したり、効率よく背骨を動かせることがでます。
その背骨の緩やかなカーブを、適切な硬さマットレスや敷き布団で寝ることで、保持されやすくなります。
今回、取り上げた患者様の場合ですと、宿で敷かれたマットレスが硬すぎて、背骨の緩やかなカーブを保つことができず、その結果、ただでさえ寝ている間は負荷がかかる腰に、さらに負担が増加して、腰痛が引き起こされやすくなったと考えられます。
外泊で、硬いマットレスで寝たことで起きた腰痛を軽減させるには、腰周辺の関節や筋肉、じん帯などの組織の柔軟性を上げる必要があります。
そのための方法として、以下の体操を紹介させていただきます。
1.上向に寝ます。ひざを両手で抱えます。
2.両手で、ひざを抱えます。
3,抱えたひざを胸の方にひきつけ、10秒間、その状態をキープします。
4.10秒たったら、両手を緩めて元の位置にひざを戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返してください。
1.上向きで寝て、両ひざを曲げます。
2.ひざを左に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
3.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
4.次に、ひざを右に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
5.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
6.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
1.下向きで寝て、肘を曲げて手のひらを床に当て、腰をリラックスさせます。
2.、床に当てた手のひらで体を支えながら、ゆっくりと肘を伸ばして肩の下で立て、腰をそらします。
3.上半身の重みが腕に感じたところで止まり、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、肘をたたみ元の姿勢に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
旅行や仕事で泊まる宿で寝ることは、普段の睡眠環境が変化するため、体に大きなストレスをかけます。
また、宿が用意するマットレスや敷き布団は、とても硬いことが多く見られます。
それによって、腰に負担がかかるため、外泊後の腰へのケアが重要になります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、宿で硬いマットレスやしく布団で寝たことで起きた腰の痛みにお悩みの場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、睡眠で起きるお体の不調への対策ブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「運動選手における睡眠及びマットレスの種類が筋硬度に及ぼす影響 」（https://waseda-sport.jp/paper/1412/1412.pdf）
明けましておめでとうございます。
加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
２０２５年が始まりましたが、今年の大きなイベントといえば、なんといっても、大阪・関西万博（https://www.expo2025.or.jp/）が開催されることです。
万博のテーマは、「いのち輝く未来社会のデザイン」だそうで、医療や福祉、環境といった分野で、いのちの大切さや未来への希望を感じられる展示や体験が、万博の会場で多くできるそうです。
コロナ禍で世界中がパニックになったことが記憶に新しいこともあって、万博でテーマの中心として取り上げられるほど、健康への関心が世界中で集まっていると思われます。
さて、皆様も今年のやりたいことややるべきことの抱負はいろいろとお持ちかと思われますが、そのためには、まずは健康でいることが大切になってきます。
そこで今回は、日常生活を健康で快適に過ごすための、3つのポイントをお伝えさせていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、今年一年を健やかに過ごすための方法と知ることができます。
オーストラリアのシドニー大学が、世界２０ヵ国の座って過ごす時間を調査をしたところ、日本人が最も長いと研究報告がされています。
座る時間が長いということは、長時間、同じ姿勢でいるため、体に刺激が入らない状態となっています。
座って過ごすということは、一見、楽に見えます。
しかし、同じくシドニー大学の調査で、「座る時間が、１日11時間以上の人は、4時間未満の人より死亡リスクが40％高まる」と報告されています。
そのことからも、刺激の少ない生活が、健康に大きな影響を及ぼすことがわかります。
また、体に刺激が入らない状態が続くと、脳から痛みを抑えるモルヒネに似た物質の分泌が低下して、痛みに非常に敏感になります。
それによって、例えば、身近なものでは、肩こりや腰痛などを感じやすくなり、それによって、心身にストレスを感じながら日常生活を送らなければなりません。
以上のようなことからも、日常的に体に刺激を入れることは、健康を維持するためにも必要です。
体に刺激を入れるには、軽くてもいいので運動することが、最も手軽で効果的です。
世界保健機関（WHO）「身体活動と座位行動に関するガイドライン」（http://jaee.umin.jp/doc/WHO2020JPN.pdf）によると、各年齢層の運動の程度として、
・子供、青少年は、1日60分以上、週3日以上の運動
・成人（18～64歳）は、1日20～40分以上、週2～3回の運動
・高齢者（65歳以上）は、1日20～40分以上、週3回以上の運動
を推奨しております。
各年齢層とも、
「座った状態での時間を減らす」
ことも推奨しております。
仕事や学業、寒暖が厳しい季節は、なかなか体に刺激を入れるための運動をする機会や時間を、毎日、取れないかもしれません。
そんなときは、室内でも結構ですので、
・ラジオ体操
・その場で足踏みを３～5分程度
・つま先立ちからかかとを落としの体操を10回
といった運動を、1日３回するようにしてください。
それだけでも、毎日するだけで、十分、適切な刺激が体に入り、健康を保つことができます。
酸素は、日常の活動をするためのエネルギーを生成するために必要不可欠な材料です。
酸素が不足すると、
・疲れやすくなる
・回復が遅れる
・注意力や判断力が鈍る
・睡眠障害が起きる
・免疫力の低下
・肌荒れや老化を促進する
ことが起こり、健康を損なう恐れがあります。
例えば、がん細胞が体の中で増殖しやすい条件の一つとして、体に酸素が少ない状態であるとされています。
逆に言えば、がん細胞のようなイレギュラーな細胞が発生しても、十分な酸素を体に取り込んでいれば、その活動を抑制できます。
体に十分な酸素を取り込むためには、適切な運動や呼吸法を取り入れることが重要です。
適度な運動は、肺が深い呼吸をすることを促します。
また、心臓の動きも活発にして血流が促進するため、血液に乗って酸素が体中に運搬されます。
それによって、体の細胞が活性して、エネルギーの生産や疲労の回復が進み、体を健康な状態にします。
酸素を体に取り込むための効率的な呼吸法は、「腹式呼吸」です。
腹式呼吸の方法として、
1.体を脱力しながら、ため息をつくように、息をはけるだけ口からはいてください。
2.息をはき終えたら、次は、ゆっくり鼻から息をすいます。
といった一連の1.2.の呼吸を、7回、繰り返しおこなってください。
日々のお仕事や学業などで、忙しい日々を過ごしていると、無意識に呼吸が浅くなりがちです。
健康を維持し促進するためにも、日頃から意識して呼吸を深くして、体に酸素を取り込むようにしてください。
酸素とともに、食事を通じて栄養を体に取り入れることは、私たちの健康を維持するために不可欠な要素です。
体にとっての栄養は、
・日常生活や運動するためのエネルギー源
・細胞の成長や修復に必要な要素
・免疫細胞の働きを助ける
などといった働きがあります。
栄養素の過剰な摂取や、栄養失調になると、
・筋力の低下力
・免疫力の低下
・肥満
・糖尿病、高血圧などの生活習慣病の発症
などのような健康を損なう恐れがあります。
健康を維持するために栄養素を体に取り入れるためには、バランスの取れた食事が重要になります。
そのためには、
・野菜、果物、穀物、タンパク質（肉、魚、大豆製品など）をバランスよく摂取
・食事の時間を規則正しくし、腹八分目を心がけ、過食を避ける
・1回200ml、合計で1日1.5ℓ程度の水分をとる
・アルコールの摂取をひかえる
といったことを意識してください。
栄養は、体の基本的な機能を支える重要な要素であり、栄養を摂取する方法によって、健康状態が大きく変わります。
ですので、意識的に栄養のバランスを考えながら、日々の食事をとるようにしてください。
年々、スマホやパソコンなどのデジタル機器が進化して、生活が便利になっていますが、その反面、使用する時間が増えることで、心身にストレスがかかってしまいます。
また、季節の寒暖が、毎年のように厳しくなり、体が気候に対応するのが大変な状況でもあります。
そういった環境の中で、一年を通して健康をキープするのが、なかなか難しくなってきています。
なるべく、体調の変動のブレを最小限にとどめるために、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、お体のことでお悩みのことがあれば、当院で対応させていただきますので、お気軽のご相談ください。
今年も皆様の健康の維持促進のため、当院では全力でサポートさせていただきます。
本年もよろしくお願いいたします。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
皆さん、こんにちは、ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末年始の長期の休暇になる前は、お仕事がとても忙しくなる方が多くいらっしゃいます。
お仕事をやり遂げられて、ようやく正月休みに入って、ゆっくりできると、ホッと気が緩んだ途端、風邪をひいたり、肩こりや腰痛な起きたりと、せっかくの休暇に体調を崩す方が少なくありません。
そこで、今回は、年末に向けて仕事が忙しく、それをようやく終えて正月休みに入ったったん、なぜ体調を崩しやすくなるかとその対策について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくとで、正月休み中、健康を維持して、新年を健やかにスタートできます。
年末の忙しさによって、
「体の疲れや脳の疲労感」
「ストレス」
を感じることが多くなります。
実は、「体の疲れと脳の疲労感」と「ストレス」は、仕事をするために活動する際に、体に正反対に働きをさせる役割があります。
そしてその役割は、忙しく仕事をする上で、欠かせないものです。
以下で、その働きと関係性について紹介させていただきます。
仕事や運動をすると、体がたくさんのエネルギーを使います。
エネルギーをたくさん使うと、その燃えかすとして、体の中に「活性酸素」という物質が増えます。
この物質は、体の防御機能として働く場合もありますが、その一方で、細胞をサビさせます。
それによって、脳や内臓、筋肉などの細胞の機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
また、仕事や運動が激しいと、そのために活動する脳や内臓、筋肉に使うエネルギーを優先させるために、タンパク質を作るためのエネルギーを抑えます。
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚などを作る大切なものです。
そのタンパク質が作られない状態が長期化すると、今度は、脳や内臓、筋肉などの細胞を修復したり生成のためのタンパク質が不足して、その機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
こうして発生する体の疲れや脳の疲労感は、仕事や運動を無理を続けることで、体に悪い影響が出る可能性があるため、
「休んで！」
と体が教えてくれている生体アラームの役割があります。
仕事や運動が激しくなり、体や脳がストレスを感じると、「コルチゾール」「アドレナリン」といったホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、脳や内臓、筋肉を使いすぎて起きる炎症や免疫反応を抑えたり、疲労因子が脳に作用するのを抑えて、脳が疲労感を感じにくくします。
また、アドレナリンは、脳や内臓、筋肉など機能をより活発にさせる働きがあります。
つまり、ストレスを感じると、疲労感を抑えて、体を活発にさせて、
「もっと頑張れ！」
と脳や体に、一時的にターボをかける役割があります。
仕事をちょっとして、脳の疲労感や体の疲れを感じ、「休め！」という生体アラームに従ってすぐに休んでしまうと、仕事にならなくなります。
かといって、ストレス機能によって、無理に脳や筋肉、内臓などを動かせすぎると、予備燃料が切れてガス欠になった時に、急にダウンしたり、ひどい場合は過労死のリスクが高まります。
体の疲れや脳の疲労感とストレスの両者が、バランスとって活動することで、うまく日常の活動がおこなえます。
今回のブログのテーマに戻ると、年末の仕事の忙しさの疲労感を、ストレスの働きで抑え込んで、働けたとしても、問題はストレスが抑えるのはあくまでも疲労感だけで、きちんと回復しない限り、脳や体の疲れそのものが蓄積されています。
年末年始のお休みに、たまった疲れをしっかり回復させるための意識や行動をしなければ、体調を崩しやすくなります。
先日、教員のお仕事をされている40歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
お体の状況をお聞きすると、三者面談や成績表の作成など、２学期の終盤は仕事が忙しすぎて、肩や首、腰がどうしようもなく痛くて、とにかく寝ても疲労が取れていない状況とのことでした。
お体を検査さえていただくと、背骨や骨盤のゆがみ、背部の左右の筋肉のアンバランス、股関節や肩や首の関節の可動域の低下など多岐にわたる体の不具合が発生しており、いかに仕事が忙しかったのかが見て取れました。
整体や鍼治療などで体を整える治療をした後は、
「体がすごく軽くなった感じがする」
「すごく明るく感じる、目が見えやすくなってます」
など、喜んでいただけました。
治療を終えた後に、何か質問とか気になることないですか？とお聞きしたところ、毎年、年末になると、気が緩むせいかゆっくり休んでいるのに、風邪をひいたり、体がだるくて動くのがしんどいとか、体調を崩すことが多いので、何を気をつけたらいいですか？というご質問を受けました。
確かに、今回の患者様以外にも、正月休みでゆっくり過ごしているにも関わらず、年末に体調を崩してしまう方が少なくありません。
次章では、年末年始の長期休暇中に、体調を崩さないための方法について、紹介させていただきます。
長期の正月休みは、ゆっくり休むことも必要です。
それとともに、生活のリズムを整えて過ごすことで、年末年始に体調を崩すことを予防できます。
そのために、意識していただきたい正月休みの過ごし方のポイントを、以下で紹介させていただきます。
休みになると、夜更かしもしたいし、朝はゆっくり寝たいものです。
しかし、それを続けると、睡眠の質が低下して、年末の仕事の疲れからの回復が遅れて、体調を崩す原因ともなります。
人間は睡眠をすることで、疲労が回復されます。
効率よく睡眠で脳や体の疲労を改善させるには、
「同じ時間に寝る」
「同じ時間に起きる」
ことをおすすめします。
また、朝、起きたときに、睡眠のサイクルを整える行動として、１５分間ほどいいので、外に出てウォーキングなどして、体を動かしながら太陽の光を浴びるようにしてください。
太陽の光を浴びることで、睡眠に関わるホルモンが分泌されて、1日の睡眠のリズムが整い、睡眠の質を上げることができます。
年末年始は、お酒やご馳走がそろっているので、一日中、ダラダラ食べてしまったり、お酒を飲みすぎたりしがちです。
腸は、栄養の消化吸収をおこなう所であり、免疫の細胞が多く集まっている場所であり、脳との関係も深い器官ですのです。
正月休みの食生活の乱れで、腸の機能が乱れると、体や脳の疲労の回復が遅れたり、免疫の低下により感染症にかかりやすくなります。
ですので、
・食事は6時間間隔で、一日３食を心がける
・水分を積極的にとる
・アルコールを飲む時は、同調の量の水を飲む
ようにして、腸に優しい食生活を心がけてください。
年末年始は、気温が低下して寒くなる時期です。
それによって、体温が低下すると、脳や内臓などの機能が低下して、疲労が回復しにくくなったり、免疫が低下して風邪をひきやすくなります。
体温を整えるためには、首や腰、足首などが直接、空気に触れないように、保温性の高い服やサポーターを装着したり、カイロを当てたりしてください。
また、湯船につかって、ゆっくり入浴することも、忙しいお仕事で疲れた体を回復させるのに効果的です。
理想的な入浴の基本は、
・15分間の入浴
・39〜41度にお湯の温度を設定
につかることです。
これによって睡眠の質も向上しますし、血流の促進によって、細胞に酸素や栄養がいきわたり、体の回復を促します。
正月休み前の忙しさは、疲労感とストレスの相互作用で、なんとか乗り越えることはできるかもしれません。
ただ、それは体に無理をさせているので、正月休みに入った際には、回復を促すために、生活習慣を意識して過ごされることをおすすめします。
休み中の健康維持のための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、長期休暇中に体調を崩してしまうお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像を、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、冬の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
「疲労の科学・脳科学と抗疲労製品の開発」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/24/4/24_200/_pdf
「慢性的なストレスはからだに どのような影響を与えるか」
