〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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ウォーキング | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
シニアの方で、外出するときに、パートナーの方が転倒しないように支えながら歩いていると、肩こりをひどく感じるようになり、歯まで痛くなってきたということはないでしょうか？
当院でも、歯の痛みから、歯科に受診しても、歯自体は問題なく、肩こりからきているのではないかと言われたとおっしゃる方も少なくありません。
ご夫婦で、協力し合いながら生活することは大切ですが、介助する動作が続くと、肩こりによる歯の痛みがひき起こると言ったお体の不調が出てしまう場合があります。
肩こりから始まった歯の痛みは、日常生活に大きな影響を与えます。
例えば、食事の時に歯が痛むため、食べることがつらくなり、食欲不振につながることがあります。
また、肩こりによる疲労感で、家事が思うようにできず、外出する気力が減退したりすることも。
そこで今回は、肩こりから歯の痛みが起こるメカニズムと、その対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、肩こりと歯痛の関連性を理解し、日常生活での簡単な対策方法を知ることで、食事を楽しみ、家事や介護をより快適におこなえます。
歯には問題がないのに、肩こりから歯が痛みが起こる原因を、以下に紹介させていただきます。
肩こりが、歯の痛みを引き起こす原因の一つに、「関連痛」と呼ばれる現象があります。
体全体に分布している神経ですが、互いにつながって、体の情報を伝える役割を果たしています。
今回の場合ですと、肩周辺の筋肉につながっている神経と顔面に分布する神経が、密接に関連して連絡し合っています。
そして、肩こりによって、肩周辺の神経の感度が上がり、痛みに敏感になると、その情報が顔面に分布する神経に伝わり、歯の痛みを引き起こす場合があります。
この現象は、「関連痛」とも呼ばれ、実際に痛みが生じている部位とは異なる場所に痛みを感じる現象です。
介助動作は、無理な姿勢で相手の体を支えることが多くなるため、姿勢が不良となる。
特に、パートナーを支えながら歩くなどの動作は、片側の肩に重心が傾き、それが肩に過度の負担をかけ、肩こりを引き起こします。
さらに、普段よりも力を入れて踏ん張る必要があるため、歯を食いしばる状態が続き、歯やアゴにも負担がかかります。
その結果、介助作業による姿勢の不良が、歯痛を伴う肩こりを引き起こします。
歯のかみ合わせが悪い場合は、肩こりや歯痛を引き起こすことがあります。
歯がこすれて消耗したり、銀歯や抜歯などで、かみ合わせが悪くなる場合があります。
かみ合わせが悪くなると、歩行時に、体の揺れが大きくなり、不安定なバランスになる。
かみ合わせの悪さを補うために、あご周辺の筋肉とそれにつながる首から肩周辺の筋肉を、歩いている間中、過剰な負荷がかかることになる。
つまり、歯のかみ合わせの悪さと介助動作による歩行時の不安定さが合わさることで、歯痛を伴う肩こりが引き起こされるのです。
歯の痛をみ伴う肩こりへの対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
舌を動かすことで、あご関節を整い、かみ合わせをよくします。
また、舌を動かす筋肉は、肩周辺の筋肉と連結していますので、肩こりの軽減も期待できます。
そのための体操の方法は、以下の通りです。
1. 舌をまっすぐ前に出し、できるだけ遠くまで伸ばし、5秒間、キープします。
2. 舌を上あごに当て、舌先を上あごに軽く押し付け、5秒間、キープします。
3. 舌を左下側に伸ばし、5秒間、キープします。
4. 舌を右下側に伸ばし、5秒間、キープします。
5.舌を円を描くように、時計回りに、3回、回します。
6.舌を円を描くように、反時計回りに、3回、回します。
7.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
歯を食いしばるときにつかうあごの筋肉を刺激することで、あごから肩周辺の筋肉の緊張が緩和しやすくなります。
そのための刺激方法は、以下の通りです。
1. 両手のひらをほっぺたに優しくあてて、円を描くように優しく、5回、回します。
2. 両手の親指で、あごの先の下の柔らかい部分を上に向かって押し、5秒間、キープします。
3. 両手の親指で、あごの角の内側を上に向かって押し、5秒間、キープします
4.両手のひらを、目尻の横のこめかみ部分に当てて、円を描くように優しく、5回、回します。
5.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
肩甲骨の動きをよくすることで、肩こりが軽減できます。
そのためのストレッチの方法は、以下の通りです。
1. 両足を肩幅に広げて立ちます。背筋をまっすぐに伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。
2.両方の手の甲を合わせて、両手を前方にまっすぐに伸ばし、肩甲骨が広がるのを感じたら、10秒間、キープします。
3.手のひらを上に向けながら、肘を曲げて脇をしめて、肘を後方に突き出し、胸が広がるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
今回のブログでは、介助しながら歩行することで、肩こりと歯痛が発症した要因として、以下のことが考えられることを説明させていただきました。
・関連痛による影響
・姿勢の不良による影響
・かみ合わせの問題
また、肩こりと歯痛の対処法として、以下を紹介させていただきました。
・舌を動かす体操
・あごを動かす筋肉を刺激
・腕を前に伸ばして肩甲骨を広げるストレッチ
歯痛を伴う肩こりは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、肩こりと歯痛のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの肩こりと歯痛に対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、歩くことで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本顎関節学会. (2020). 顎関節症治療の指針2020. https://www.jstmj.jp/publication/guideline2020.html
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
普段、何気なく歩いていたら、つまずいて転びそうになったことはないですか？
歩くことは日常生活に欠かせない動作ですが、加齢とともにつまずきやすくなります。
実は、65歳以上のシニアの約3割が、1年間に1回以上転倒を経験するというデータがあります。
当院でも、つまずきや転倒の不安についてのお悩みをよくお聞きします。
シニアの方々から、玄関の段差につまずく・カーペットの端に引っかかる・電気コードに足を取られるといった声をよく耳にします。
歩いているときに、つまずきが多くなると、いずれ転ぶ可能性が高くなり、その結果、骨折のリスクも高めます。
特に、シニアの方にとって、骨折は寝たきりになったり、外出に自信がなくなり家に引きこもりがちになたりと、日常生活の質の低下につながります。
そこで今回は、シニアの方が、歩いている際につまずいて転倒しそうになる理由と、つまずいて転倒するのを予防する方法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、つまずきの原因を理解し、自宅でのつまずきによる転倒リスクを軽減する方法を学で、それによって、日常生活をより安心して送れます。
シニアの方が、つまずいて転倒しそうになる原因として、以下のことが考えられます。
シニアの方が、転倒する原因の最も一般的なものは、加齢に伴う筋力とバランス機能の低下です。
体を動かすための５段階ある筋力評価で、上半身は５段階中３程度の筋力があれば日常生活に支障はないのですが、下半身は５段階中４程度の筋力が必要になります。
加齢による筋力の低下は、20歳頃と比較して、60歳以降では、上半身の筋肉量が約10〜20%、下半身の筋肉量が20〜40%程度、低下します。
下半身の方が筋力が必要であるのに、加齢によって筋力の低下が河南真の方が激しいため、この体の変化に対策を取らない場合は、足を動かす機能が低下して、つまずきやすくなる。
加齢に伴い、視力や聴力、触覚などの感覚機能も低下します。
これにより、周囲の環境や状況を正確に認識することが難しくなり、つまずきやすくなります。
例えば、玄関の段差やカーペットの端などのわずかな段差が、見えていなかったり、地面を踏んだ時の足の裏の感覚が鈍くなるなどのことは、脳に段差に体の対応するための情報が送られず、つまずいて転倒リスクが高まります。
専業主婦の方の場合、家事をこなす中で、床に落ちている小さな物や電気コードなどに気づきにくくなり、つまずく危険性が高まります。
これらの環境要因と感覚機能の低下が相まって、日常生活でのつまずきや転倒リスクを増大させます。
加齢とともに、関節の柔軟性や可動域が減少し、歩行パターンが変化します。
歩く際は、足の指先の関節から、足首関節・ひざ関節・股関節・骨盤などの関節が連動して動きます。
加齢による関節のゆがみや変形などが起きると、歩く際の連動が崩れて、足が上がりにくくなり、わずかな段差でもつまずきやすくなる。
つまずいて転倒しそうになる症状への有効な予防する法として、下半身の筋力を維持・向上させることです。
そのために、自宅でも簡単にイスに座りながらできる運動を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに座り、両手を組んで、前に伸ばします。
2. 両手を前方に伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. 5秒間、その姿勢を保持します。
4. ゆっくりとイスに腰を下ろします。
5. これを、5回、繰り返しおこなってください。
1. イスに座り、片方の足のひざの上に両手を重ねて置きます。
2.両手でひざを押しながら、同時に足を床と平行になるまで持ち上げます。
3. 5秒間、その姿勢を保持します。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 反対側の足でも同じようにおこないます。
6.左右の足で交互に、5回ずつ、繰り返しおこなってください。
1. イスに座り、床に貼った線の手前に両足をそろえます。
2. 片方の足を線の向こう側に、またいで出します。
3.次に、もう片方の足も、線の向こう側にまたいで出してそろえます。
4.最初に出した足を、線の手前に足を引き戻します。
5.前に出したもう片方の足も、線の手前に足を引き戻します。
6. この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
今回のブログでは、シニアの方が歩いているときにつまずいて転倒するリスクが高まる原因リスクについて、以下のような説明させていただきました。
・加齢による下半身の筋力低下
・感覚機能の低下による環境認識の変化
・歩行パターンの変化
また、シニアの方が転倒するのを予防するための方法として、以下の運動を紹介さえていただきました。
・イス立ち上がり運動
・片足上げ運動
・ステップ運動
つまずきによる転倒は、大きな怪我をする可能性が高いため、それによって、日常生活に大きな支障をきたすこととなるので、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、歩くとつまずきやすいの悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの症状に対しても対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、歩行に関するブログも書いておりますので、参考んしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本老年医学会. (2023). サルコペニア診療ガイドライン. https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/info/topics/pdf/sarcopenia_gl_2023.pdf
2. 国民生活センター. (2022). 高齢者の転倒事故防止に関する調査報告書. https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20220328_1.html
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
旅行や買い物で、長時間、歩いた後、立っているとフラフラして、足の裏がしっかり地面につかないという経験はありませんか？
旅行や買い物は心身をリフレッシュさせてくれますが、長時間の歩行を伴うことも多く、足の裏に疲労を引き起こすこともあります。
立っている姿勢が安定しない症状は、日常生活に大きな影響を与えかねません。
例えば、調理中に台所で立っているのがしんどくなったり、友人との立ち話が長続きしなくなったりします。
また、電車やバスを待つ際にフラつき症状が出て、転倒の不安を感じてしまいます。
そこで今回は、長時間、歩く行事をした後、立っていると足の裏が地面にしっかりつかずフラフラする原因とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、立っているとふらつく原因が解消されて、安定した姿勢で家事や買い物などを楽しみ、日常生活の質が向上できます。
長時間、買い物や旅行などで歩き、その後に、立っているとフラフラする状態が続く原因について、以下のことが考えられます。
長時間の歩行により、土踏まずに過度の負担がかかります。土踏まずは、
・地面からの衝撃を吸収するクッション
・歩行時に足指で地面を蹴って前に進むためのバネ
・足の血液を心臓に送り返すポンプ作用
・体全体のバランスを保つ
機能があります。土踏まずは、横アーチ、外縦アーチ、内縦アーチ、と3つのアーチが足の裏で形成されています。
長時間、歩いたことで、これらのアーチが疲労して一時的に崩れると、足の裏が地面にピッタリと接地できなくなります。
それによって、足の指が地面から浮いたり、足首やひざにねじれなどが発生して、立っている姿勢が不安定になる。
長時間、歩くことで、ふくらはぎの筋肉が著しく疲労します。ふくらはぎの筋肉は、
・走る、ジャンプなどの瞬発動作をサポート
・歩く、立つといったやバランスや持久力を要する動作をサポート
・足の血液を心臓に送り返すポンプ作用
などがあります。
特に、ふくらはぎは、重力によって体が倒れないように姿勢を維持する筋肉なので、長時間の歩行で疲労すると、立っている姿勢を制御することが困難になります。
これにより、フラフラとした不安定な立ち姿勢につながります。
長時間の歩行後、足の裏の筋肉が疲労して、足の裏の感覚が一時的に鈍くなることがある。
また、長時間の移動は、耳の奥にある平衡感覚のセンサーにも影響を与える可能性がある。
足の裏の感覚や耳の奥の平衡感覚センサーが疲労すると、立っているときに、正確なバランスを取るための情報を脳に送れなくなります。
そうなると、立っている姿勢を維持するための命令が脳から発信できなくなり、立っていてもフラフラとした不安定な状態が生じます。
長時間の歩行後に、立っているとフラフラする状態が続くの有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
テニスボールを使って、足裏を刺激することで、土足の裏の疲労を改善できます。
テニスボールを使った足の裏への刺激方法として、
1.イスに座り、テニスボールを足の裏に置きます。
2.テニスボールを土踏まずの中心に置き、軽く足の裏に体重をかけながら、テニスボールの上をゆっくりと円を描くように前後左右に足を動かします。
3.テニスボールを足の指の付け根に置き、テニスボールの上をゆっくりと横方向に足を動かします。
といったことを、片足ずつ、２分間、おこなってください。
注意点としては、痛みを感じすぎない程度の力加減でおこなってください。
また、長い時間、テニスボールの足の裏への刺激をおこなうと、かえって足の裏の筋肉を痛めてしまう場合があるので、もの足らないぐらいの感覚で終えてください。
ふくらはぎの筋肉は、立つためのバランスの維持に重要な役割を果たします。
長時間の歩行により疲労したふくらはぎの筋肉を回復させるための方法はとして、ふくらはぎのストレッチが有効です。
その方法ですが、
1.壁に向かって立ち、両手を壁につけます。
2.片方の足を後ろに引き、かかとを床につけたまま、ひざを伸ばします。
3.後ろの足のかかとを床につけたまま、前の足のひざをゆっくり曲げていき、重心を前に移動させます。
4.後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、保持します。
5.反対の足も同様におこなってください。
6.各足、交互に3回ずつおこなってください。
長時間の歩行で起きた内耳の平衡感覚のセンサーの疲労を取るためには、耳周辺の血行を良くして、栄養や酸素を送り込む必要があります。
そのための方法として、耳を引っ張り刺激することが有効です。
1.イスに座り、親指と人差し指で、耳の穴の横あたりをはさむようにつまみます。
2.上方、下方、外、前、後ろに、各5秒間づつ、引っ張ります。
3. 時計回りと反時計回りに、小さな円を描くように、各5秒間づつ、回転させます。
4.これらの一連の動作を、5回、繰り返してください。
今回のブログでは、長時間の歩行後に起きる立っているとフラフラして姿勢が安定しない症状の原因として、以下のことが考えられると説明させていただきました。
・足の土踏まずの構造の一時的な崩れ
・ふくらはぎの筋肉の疲労
・一時的な感覚障害の影響
また、この症状への対処法として、以下を紹介させていただきました。
・テニスボールを使って足裏を整える
・ふくらはぎの筋肉を回復させるストレッチ
・耳引っ張りで内耳のバランスセンサーの疲労をとる
立っている姿勢が不安定になると、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、長い時間、歩いた後に立っている姿勢が不安定な症状が続く場合は、病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの症状にも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、歩行に関する不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1.日本整形外科学会. (2021). 下肢機能障害診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lower_limb_dysfunction.html
2. 厚生労働省. (2022). 介護予防マニュアル改訂版. https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
最近、歩くときに足が思うように上がらず、前に出しづらくなっていると感じることはありませんか？
歩行に困難を感じると外出の機会が減り、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
当院でも、特に、ご高齢の女性の方から、歩きにくくなっていることへのお悩みをよくお聞きします。
実は、65歳以上の約15%が、歩行に何らかの困難を感じているというデータもあるのです。
足が上がりにくくなると、日常生活にさまざまな支障が出てきます。
例えば、スーパーでの買い物をするときに歩き回るのが大変になったり、洗濯物を持って運ぶのが困難になったりします。
また、転倒リスクが高まることで、外出を控えがちになり、社会との接点が減少してしまう可能性もあります。
これらの問題は、単に身体的な不便さだけでなく、精神的なストレスにもつながります。
皆さんの中にも、こうした悩みを抱えている方がいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、シニア女性の方が歩きにくさを感じるようになる原因とその予防法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、歩行困難の原因が解消されて、日常生活がより快適になり、自信を持って外出を楽しむことができます。
ご高齢の女性が、歩きにくさを感じるようになる理由として、足を上げたり前に出したりすることがスムーズにできなくなる症状があげられます。
そうなることで、日常の生活動作の制限や生活の質の悪化、転倒リスクの増加するなどのことが引き起こされます。
この症状が発症する主な原因として、以下のことが考えられます。
加齢に伴う筋力低下は、高齢者の歩行が困難となる最も一般的な原因の一つです。
特に、太ももの前面の筋肉やふくらはぎの筋肉の衰えが顕著になると、足を上げたり前に出したりする動作が困難になります。
太ももの前面の筋肉の衰えは、歩幅が減少する・足を上げる高さのが低下する・階段の上り下りが困難になるなどが引き起こされます。
また、ふくらはぎの筋肉の低下は、歩行する速度の低下・つま先で立つ能力の減少・バランス能力の低下などが引き起こされます。
研究によると、65歳以上の方のの約30%が、加齢による筋肉減少の症状を示すとされています。
加齢とともに、耳の奥や筋肉、関節にある平衡感覚のセンサー機能が低下し、バランス力が衰えていきます。
これにより、歩行のときに安定性が損なわれ、足の上げ下ろしがスムーズにできなくなります。
そうすると、日常の生活では、つまずきやすくなったり、歩行時に不安定さを感じたりすることがあります。
これは、まるで船の上を歩いているような感覚に例えられます。
厚生労働省の調査によると、65歳以上の方の約20%が転倒を経験しており、その多くがバランス力の低下に起因しています。
変形性ひざ関節症や脊柱管狭窄相などの、ひざ関節や背骨の疾患も、シニアの方の歩行を困難にさせる主要な原因となります。
変形性ひざ関節症は、ひざ関節を構成する軟骨がすり減り、骨が変形することで痛みが発生する疾患です。
また、脊柱管狭窄症は、脊骨の変形が主な原因となる疾患です。
日本整形外科学会の調査によると、60歳以上の方の約40%が、何らかの変形性関節症を有しているとされています。
ご高齢の方の歩行の改善、転倒防止などの対策として、足の筋力の強化や維持が必要です。
足の筋肉を鍛えるためにウォーキングするのが良いのはわかっているけれども、なかなか外出する自信がない場合があります。
そのための方法として、自宅でイスに座りながらでもできる簡単な体操を、以下で紹介させていただきます。
1. イスの前方に座り、片方のひざの上に両手を重ねます。
2. 息をはきながら、背中を前方に軽く曲げる感じで両手に力を込めて、両手を置いた片方のひざを下に押します。
3. 同時に、上から押されたひざを上げるように、かかとを上げて、5秒間、保ちます。
4.5秒たったら、かかとを下ろして、 反対側の足も同様の動作をおこないます。
5. これを左右の足で交互に、5回ずつおこなってください。
1. イスの前方に座り、背筋を伸ばし、後方に手を伸ばし、イスの座面に手を置いて上半身を支えます。
2. その姿勢のまま、足底が床と平行になるように、片方の足を上げます。
3. 座面に置いた手を離して前方に移動させて、上げた足のひざの上に両手を重ねて、上から押します。
4.これと同時に、足底が床と平行に保ったまま、足で押し返し、そのまま、5秒間、保ちます。
5. 5秒たったら、足を下ろして、反対側の足でも同様の動作をおこないます。
6. これを左右の足で交互に、5回ずつおこなってください。
1. イスに深く座り、両足を肩幅に開き、両腕を前方に胸の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
2.片足を上げて肘につけます。
3.肘につけたら足を下ろして、元の姿勢に戻します。
4. 反対側の足でも、同様の動作をおこないます。
5. これを左右の足で交互に、5回ずつおこなってください。
以上のような体操を定期的に行うことで、足の筋力やバランス力が向上し、歩行機能が改善されます。
注意点としては、自分の体調や体力に合わせて、無理のない範囲で実践してください。
今回のブログでは、シニアの方が歩行しにくいと感じる主な原因について説明しました。
• 加齢による筋力低下
• バランス力の低下
• 運動器の病気
また、シニアの方の歩行改善への対処法として、以下の自宅でできる体操を紹介しました。
• かかと上げの体操
• 足底上げの体操
• ひざとひじをタッチする体操
歩行する際に、足が上がりにくかったり前に出しにくいようになると、家事や買い物などの動作がスムーズにできなくなることで、日常生活に支障をきたします。
また、それだけではなく、転倒して打撲や骨折を引き起こすリスクの可能性を高めるため、早めに対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいた体操が、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも歩行の悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいた歩行に関するお悩みのケースに対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも歩行に関するブログも書いておりますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
厚生労働省. (2021). 介護予防マニュアル改訂版. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/kaigo_koureisha/yobou/index.html
厚生労働省. 高齢者の筋肉減弱(サルコペニア) およびフレイル(虚弱) に関するデータ
https://www.mhlw.go.jp/content/11200000/jinsei100_2_iijima.pdf
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
毎日の散歩を楽しんでいたのに、急にかかとの内側が痛くなってしまったということはないですか？
適度な運動は健康維持に欠かせませんが、その運動によって思わぬトラブルを引き起こすことがあります。
当院でも、特に、シニアの方々から、歩いていると、かかとの内側に痛みについてのお悩みをよくお聞きします。
実は、50歳以上の方の約10%がかかとの痛みを経験しているというデータもあるのです。
かかとの内側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。
特に、ご高齢者の方にとっては深刻な問題となりかねません。
例えば、日課の散歩ができなくなったり、グランドゴルフでホールを回っている途中であきめざるを得なくなったりすることがあります。
さらに、買い物や旅行に行く自信を失ってしまうなど、生活の質が著しく低下してしまうのです。
この痛みは、歩くたびにズキズキと感じられ、長時間の歩行が困難になります。
高齢者のかかと痛みは、単なる不快感以上に、活動的な生活を送る上での大きな障害となるのです。
そこで今回は、かかとの内側の痛みが引き起こる原因とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読むことで、かかと内側の痛み改善法についての理解が深まり、自分の症状に合った対処法を見つけ、再び楽しく散歩やグランドゴルフを楽しめる日々を取り戻せます。
かかとの内側の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。
足底筋膜炎（そくていきんまくえん）は、かかとの痛み原因として、最も一般的です。足の裏にある足底筋膜（そくていきんまく）という組織に炎症が起こる状態です。
特に、高齢者のかかとの痛みの原因としてよくみられます。
足底筋膜は、かかとから足の指まで伸びる強い組織で、足の土踏まずのアーチを支える役割があります。
年齢とともに筋力が低下し、急激な運動量の増加や長時間の立ち仕事などで過度な負担がかかると、この組織に微細な損傷が生じます。
これが炎症を引き起こし、かかとの内側に痛みを感じるようになるのです。
加齢に伴う足の構造変化も、高齢者のかかとの痛みの重要な原因です。
年を重ねるにつれ、足のアーチを支える筋肉やじん帯が弱くなり、足の形状が変化します。
具体的には、足の土踏まずを構成しているアーチが低下し、足底の脂肪によるクッションがつぶれて薄くなります。
これにより、歩行時に、かかとにかかる衝撃が増大し、痛みを感じやすくなります。
また、関節の柔軟性も低下するため、歩行時の衝撃吸収能力が減少することも、かかとに負荷が増大して、痛みが生じやすくなる。
急激な運動量の増加や不適切な運動方法も、かかとの痛みを引き起こす原因です。
特に、散歩やグランドゴルフなどの活動を急に増やした場合に注意が必要です。
その運動活動量に、足の筋肉やじん帯が対応できない急激な負荷の増加は、これらの組織に過度なストレスをかけ、微細な損傷を引き起こします。
これが炎症や痛みの原因となる。
かかとの内側の痛みへの有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
足裏ストレッチは、高齢者のかかとの痛み対策として非常に効果的です。
このストレッチは足底筋膜の柔軟性を高め、かかとの痛みを軽減します。
1. 床に座り、足を前に伸ばします。
2. タオルを片方の足の裏に掛け、両端を手で持ちます。
3. タオルを引っ張り、つま先を体の方向に引き寄せます。
4. その状態で、20秒間、保持します。
5.反対側の足も同じようにおこないます。
6.左右の足を交互に、これを3回繰り返します。
アメリカ整形外科学会の研究によると、定期的な足裏ストレッチを行った患者の80%以上が症状の改善を報告しています。
1. イスに座り、足を床に平らに置きます。
2. 足の指を広げ、5秒間、保持します。
3. 次に、足の指をグーッと曲げ、5秒間、保持します。
4. これを、10回、繰り返します。
かかと痛み対処法として、適切な靴の選択は非常に重要です。特に、高齢者のかかとの痛み対策には、足に優しい靴を選ぶことが欠かせません。
アーチサポート付きの靴をはくことで、足底筋膜にかかる負担を軽減し、歩行時の足の痛み軽減に効果があります。
靴の専門家であるシューヒッターが在籍している靴屋や、ウォーキングジューズ専門店などで相談し、自分の足に合ったアーチサポート付きの靴を見つけることをおすすめします。
クッション性の高い靴は、歩行時の衝撃を吸収し、かかとへの負担を軽減します。
クッションの高さは、一般的に、ミッドソール(靴底の中間層)の厚さが、10〜15mmあると、十分なクッション性が得られます。
クッションの適度な硬さは、指で押したときに2〜3mmへこむくらいが目安です。
クッションのバランスとして、かかとからつま先にかけて、なだらかに傾斜しているのが理想的です。
以上のようなことが、靴のクッション性を見る際の基準とですが、年齢や体重によって、最適なクッション性が変わる場合もあります。
実際に靴をはいて歩いてみて、自分の足に合うかどうかを確認することが最も重要です。
また、専門店で靴のフィッティングを受けることで、自分に最適なクッション性を見つけやすくなります。
靴は、足の縦のサイズだけではなく、幅にも注意して靴を選びます。
靴をはいたとき、つま先に、1cm程度の余裕があることを確認します。
足のサイズは、日々の体調によって、微妙に変わってきますので、靴ひもやマジックテープで調整が可能な靴を選ぶと、足のむくみにも対応できます。
日常生活での工夫も、かかとの内側の痛み改善法として重要です。
かかとが痛いと、安静にしなさいと言われたというシニアの方も多いです。
このような状況では、適度な活動と休息のバランスをとることが重要です。
完全な安静ではなく、「相対的な安静」にすることが大切です。
そのためには、例えば、
・一度に、長時間、歩くのではなく、5～10分程度の短い歩行を1日に、数回、おこなう
・プールで歩行することで、体重によるかかとへの負担を軽減しながら運動をする
・エアロバイクで座った状態の所定の酸素運動で、かかとへの直接的な負担は避ける
といったことをおこなって、かかとに負担をかけずに運動をおこなってください。
さらに、ウォーキングを始める前のウォーミングアップと、終了後のクールダウンを忘れずにおこなうことで、けがのリスクを減らし、かかとを含めた体への負担を軽減できます。
散歩後やグランドゴルフなどをおこなって歩いた後に、足の裏のケアは、かかとの痛みを予防するのに大切です。
そのケアの方法として、入浴後や就寝前に、テニスボールやゴルフボールを使って、足裏をゆっくりと転がし、足裏を軽くマッサージするのも有効です。
また、散歩後やグランドゴルフなどをおこなって歩いた後に、足の裏に腫れや熱感がある場合は、冷やしたペットボトルや氷袋やアイスパックを足の裏に当てることで、炎症を抑える効果があります。
ただし、冷やして帰って痛みが増す場合は、すぐにアイシングを中止をしてください。
今回のブログでは、かかとの内側の痛みが発症する原因として、以下の要因が考えられることを説明しました。
・足底筋膜炎による炎症
・加齢による足の構造変化
・過度な運動による負担
また、かかとの内側の痛みへの対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。
・足裏ストレッチによるかかと痛み対処法
・適切な靴の選択
・日常生活での工夫
かかとの痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアすることをおすすめします。
皆さま、ぜひ今日から、これらの対策を始めてみてください。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、かかとの内側の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、取り上げさせていただいたかかとの内側の痛みに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも歩行に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
【参考文献】
1. 日本整形外科学会：「足底腱膜炎（足底筋膜炎）」
URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/plantar_fasciitis.html
2. 厚生労働省：「高齢者の足の健康に関する調査研究」
URL: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000495188.pdf
