〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -ウォーキング | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
ウォーキング | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、事務職の３０歳代女性の方が、腰から背中にかけての痛みを訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、１０センチの高さがあるヒールを履いて、友人の結婚式に出席した後から、この症状が発生したそうです。
普段の仕事中の靴は、スニーカーなので、久々にヒールを履いたそうです。
腰から背中が突っ張る感じで、体を前に曲げるのがしんどいとのことで、仕事も家事も支障が出て困っているとのこと。
ヒールは、重要な行事ごとでは、必要なファッションアイテムですし、ヒールを履くことでふくらはぎがしまって、美しく見えるという利点があります。
しかし、その反面、ヒールの形状によって、つま先の状態を強いられるため、体に大きな負荷がかかる靴でもあります。
特に、久しぶりにヒールを履かれた方が、腰や背中に痛みを訴える方は少なくありません。
そこで今回は、久々にヒールを履くことで腰から背中に痛みが発生する理由と、ヒールを履いて動いた後に行うべきセルフケアの方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、慣れないヒールを履くことがあっても、それによって起きる腰から背中にかけての痛みのリスクを軽減できます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
ヒールを、常に履いている人と、履いていない人の、ヒールを履いたときの体に起きる影響についての研究によると、以下のことが理由として考えられます。
ヒールを履くと、つま先立ち状態になります。
そうすると、足の先の方に体重がかかり、骨盤も前に倒れて、重心が前にいきます。
そのままにしていると、前のめりに転んでしまうので、立っている姿勢を維持して、腰から胸にかけての背骨を後方に反るような姿勢を取ります。
ヒールを常に履いている人より、ヒールの着用に慣れていない人の方が、姿勢を保持するために、背筋や腰まわりの筋肉に過剰に緊張させると、研究報告がされています。
その結果、腰や背中に疲労や損傷を引き起こし、痛みが生じやすくなる。
研究では、ヒールを、普段、履き慣れていない人は、歩く際に、ヒールの高さが上がるほど、ひざの関節を曲げたり伸ばしたりする角度が増加すると報告されています。
これは、ヒールで歩いた際に体に受ける衝撃を吸収させるための動作とされています。
歩くときにおこなわれるひざの曲げ伸ばしは、骨盤を介して、腰や背中の筋肉も連動して働きます。
ヒールを履くことで、普段より、ひざの動きの増加することで、腰や背中にも大きな負荷をかけ、それにより、痛みが発生しやすくなる。
ヒールを常に履いている人は、つま先に体重がかかるつま先立ちの姿勢が習慣化しており、体幹や骨盤の角度をある程度、効率よくコントロールできます。
しかし、久々に、ヒールを履いた人は、ヒールを履いて立ったり歩いたりする際に起きる、ふらつきや重心の移動などで起きる姿勢のブレに対して、保持や補正のためのコントロールがうまくできない。
そのため、ヒールを履いた姿勢を維持しようと、腰や背中の筋肉や関節に、必要以上の無理な負荷がかかってしまいます。
そのために、腰から背中にかけての突っ張るような痛みが発生する原因となる。
（参考文献：「ヒール高の違いが立位姿勢および歩行時の骨盤角度に及ぼす影響」）
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久しぶりにヒールを履いた後、腰や背中の痛みの発生を予防するために、以下のセルフケアを紹介させていただきます。
ヒールを履くことで、骨盤が前に倒れ、この姿勢の状態が続くと腰や背中の痛みが引き起こされます。
前に倒れた骨盤を、適正な位置に戻すためのストレッチとして、
①上向きで寝て、ひざを軽く曲げます。
②両手でひざを抱えて、胸の方にゆっくり引き寄せ、10秒間、その姿勢をキープします。
③10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
ヒールを履いた姿勢は、骨盤が前に倒れるため、腰から背中を反らす状態になります。
それによって、腰や背中に起きる緊張を緩めるために、
①背筋を軽く伸ばしてイスに座り、両足を肩幅程度に広げて、足裏を床にしっかりとつけます。
②息をはきながら、腰から背中を丸めるようにして、上半身を広げた足と足の間に向かって倒し、10秒間、その姿勢をキープします。
③10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
ヒールを履くことで、つま先立ちになります。
つま先立ちに姿勢をキープするためには、ふくらはぎの筋肉がかかとを引き上げる役割を担います。
久々にヒールを履くことで、普段より、ふくらはぎの筋肉に大きな負荷をかけ、疲労を引き起こします。
疲労によりふくらはぎの機能が低下すると、その機能を代償するために、腰や背中に余計な負荷をかけます。
ですので、ふくらはぎの機能を整えることは、腰や背中の痛みを緩和させるためには重要です。
ふくらはぎの筋肉を緩和させる方法として、
①床に座り、片方の足をまっすぐに伸ばし、足の裏に、タオルを引っ掛け、タオルのそれぞれの端を手で持ちます。
②ひざを伸ばしたまま、足の裏に引っ掛けたタオルを手前に引き寄せ、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
③10秒たったら、元の位置に戻して、足を入れ替えて同じようにおこないます。
この一連の動作を、5回、繰り返します。
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女性の方が、結婚式や入学式などの行事に行く際には、どうしてもヒールを履くことを避けられない場面があります。
その場合は、仕方がないので、そういった行事でヒールを履いた後は、負担がかかった部分のケアをすみやかにされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春も終盤になり、ようやく気温がちょうどいいぐらいに穏やかになってきました。
こういった時期に、運動を始める方も少なくありません。
運動としては、ウォーキングをされる方が多いように思われます。
ウォーキングは、手軽にできて、なおかつ全身の動かすので、運動としてはとても良いものです。
ただ、ウィーキングを始めた際に、張り切って歩きすぎたり、普段、使わない筋肉を使うため、体に痛みが発生する場合があります。
その中でも、足のスネのあたりが痛いと訴えられる方が多です。
そこで今回は、ウォーキングを始められたばかりの方が、足のスネに痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、春から始めるウォーキングを続けやすくなります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
春になり、運動をしようと思い立ち、ウォーキングをし始めると、スネの痛みが起きる原因として、以下のことが考えられます。
足のスネには、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と言われる筋肉がついています。
歩行時に、この筋肉が担う役割は、
・歩行時に、地面から足を引き上げる際に、地面に引っかからないように、つま先を上げる役割
・歩行時に、足を前に出して足裏が地面についた際、衝撃の吸収する役割
・歩行時に、足を前に出して足裏が地面についた際、ブレーキをかけて歩行速度を調整する役割
・歩行時に、体のバランスを維持する役割
などがあります。
つまり、歩行中は、足のスネの筋肉をフル稼働させることによって可能となります。
これまでそれほど使っていなかった足のスネの筋肉を、ウォーキングを始めたことによって、足のスネの筋肉が疲労し過度な緊張が起こったり、微細な損傷が起きることで、痛みが発生しやすくなる。
（参考文献：「歩行前の前脛骨筋電気刺激が歩行時の足底圧に与える抑制効果」）
足首の関節の動きに制限がある場合、足首の関節の動きに連動する足のスネの筋肉の活動が低下します。
そうすると、歩行時に地面に着地する際の衝撃の吸収が低下します。
また、歩行時に足裏が地面につくことで、その反発力で前に進むエネルギーが生み出せず、前に進む力が低下します。
その結果、歩行に使うエネルギーの効率が落ち、歩行時に使う関節や筋肉に余計な負荷をかけます。
特に、歩行時に使われる頻度の高い足のスネの筋肉が、足首の関節の動きの悪さの影響が大きい部分のため、過度な負荷がかかりやすく、痛みが発生しやすくなる。
（参考文献：「足関節運動制限が歩行初期接地時の衝撃吸収機能に与える影響」）
歩行は、腰、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の関節なと、いろいろな関節とその周辺の筋肉が連動して機能することで可能となります。
その中で、股関節の周辺にある中殿筋（ちゅうでんきん）という筋肉と足のスネの筋肉は、歩行時にお互いに大きな影響があるとされています。
股関節の周辺にある中殿筋（ちゅうでんきん）は、歩行時には、前に進むエネルギーを生み出したり、体のバランスをとる役割を担います。
研究によると、歩行に支障がある脳梗塞の患者に、足のスネの筋肉とお尻の筋肉に電気刺激を与えた場合、足のスネの筋肉のみに電気刺激を与えた場合より、明らかに歩行が改善したと報告されています。
つまり、お尻の筋肉に機能低下があると、それをかばうために、足のスネの筋肉を余計に使うこととなり、そのことが疲労や損傷を引き起こし、痛みを発生させるリスクを高めます。
（参考文献：「前脛骨筋と中殿筋に対する機能的電気刺激が脳卒中片麻痺者の歩容に与える 即時効果：症例研究（研究報告）」）
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春になって、ウォーキングを始めたら、足のスネのあたりが痛くなった際に、有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
足のスネの筋肉の緊張緩和に、有効なツボとして「足三里（あしさんり）」があります。そのツボの位置は、以下のように方法で見つけることができます。
①ひざを軽く曲げて座り、ひざの中央にあるひざのお皿を確認します。
②ひざのお皿の外側のすぐ下に、指で押すと少しくぼんでいる場所を見つけます。
③そのくぼみから、指4本分（約5cm）下に下がった位置のスネの外側の部分に、「足三里（あしさんり）」のツボがあります。
この位置を指で押してみて、少し痛くて気持ちいいと感じる場所でしたら、ツボの位置として正解です。
このツボを、気持ちがいい程度の圧力で、指で押してください。
足首の動きを良くすることで、足のスネの筋肉への負荷が軽減できます。
ですので、足の首の動きを上げるために、以下のような運動をおこなってみてください。
①足を伸ばした状態で座ります。
②足先で円をあげくように、時計回りで、5回、足首を回す。
③次に、反時計回りで、5回、足首を回します。
④足先を地面側に倒すように、足首の関節を伸ばし、10秒間、キープする。
⑤次に、足先を自分の体側に引き上げるように、足首を曲げて、10秒間、キープする。
この一連の運動を、3回、繰り返しおこなってください。
お尻の筋肉の柔軟性が、歩行時にかかる足のスネの筋肉への負荷の軽減につながります。
お尻の筋肉の柔軟性を向上させるためのストレッチを以下で紹介させていただきます。
①床に足裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに背筋を伸ばして座ります。
②片方の足の足首を、反対側の足のひざの上に乗せます。
③その状態で、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、息をはきながら、体を前に倒し、お尻のが伸びているのを感じたら、10秒間、キープします。
④10秒たったら、姿勢を元の位置に戻し、次に、足を反対に組み替えて、同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
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ウォーキングは、全身を鍛えるだけではなくて、脳のリフレッシュにもつながり、とても良い運動方法です。
毎日でなくても、週に２～3回程度でもいいので、継続しておこなうことで、心身の健康が向上できます。
ウォーキングを快適に続けるためにも、今回、紹介させていただいたような、ウォーキングを始めると起きるスネの痛みへの対処法が、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさんこんにちは。加古川市の久木鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代女性の方が、太ももの前面の痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、旅行の予定があって、旅行先でしっかり歩けるように足を鍛えようと、ウォーキングをする量を増やしたそうです。
そうしたら、太ももの前面が痛くなったとのこと。それによって、すごく歩きづらく、旅行が近いこともあるので、早く治したいというご希望でした。
足腰を鍛えるためには、ウォーキングはとても有効で、WHO（世界保健機構）の「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」でも健康維持のために推奨しています。
しかし、自分の体力に合わせた歩行距離や距離の調整は難しくて、ついつい歩きすぎて、今回の患者様のように、太ももの前面の痛みを訴えられる方が少なくありません。
そこで今回は、歩きすぎると太もも前面に痛みが発生する理由とその対処法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ウォーキングによる太もも前面の痛みを防ぎながら、ウォーキングを楽しむことができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
太ももの前面の筋肉は、体の中でも、最も筋肉量の多い部分です。
それだけ、日常生活において、機能し負荷のかかる筋肉ともいえます。
歩く際に、太ももの前の筋肉の役割は、
・足を前に出す際にひざを伸ばす
・歩行中の足の安定性とバランスの維持
・前進するための地面を蹴る力を生み出す
・階段や坂道などでブレーキをかける
・歩行中のひざの安定性をキープ
など、多数の重要な役割を果たします。
このように、歩行時に大きな負荷がかかる太もも前面の筋肉に、長時間や長距離の歩行をすることで、筋肉に微細な損傷が生じ、それが痛みを引き起こします。（参考論文: 「大腿四頭筋の筋疲労による筋力低下が歩容に及ぼす影響」）
特に、50代以上の方は、筋力が低下しているため、足を安定させるために、若い人に比べて太もも前の筋肉を活動させる時間が長くなる。
これは、筋力の低下を補うために、無意識に歩行の安定性を高めようとする適応反応ですが、結果的に、太もも前の筋肉に過度な負担がかかり、痛みの原因となる可能性がる。（参考論文: 「高齢者と若年者における歩行中の大腿四頭筋とハムストリングスの筋活動パターン」）
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歩きすぎによる太もも前面の痛みへの対処方法として、太もも前面のストレッチをするとともに、太ももの後面やお尻のストレッチすることで、効果が上がります。
その方法を、以下のことを紹介させていただきます。
①横になった状態で、片方の足のひざを曲げて後方におき、その足の甲を手で持ち、反対側の手で頭や体を支えます。
②足の甲を持った手で、ゆっくりとかかとをお尻に近づけ、太ももの前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③10秒たったら、手を離して足を下ろし、反対側の足も同じように行います。
④この一連の動作を、3回、おこなってください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片方の足のひざを曲げて、反対側の足の太ももの上にのせます。
②その状態で、体を前に倒して、ひざを曲げた側のお尻が伸びるのを感じたら、１０秒間、キープしてください。
③反対側の足も同じように行います。
④左右の太ももを、交互に3回ずつ刺激してください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片方の足を前方に伸ばしてます。
②その状態で、体を前に倒しながら足首を90度に曲げることで、伸ばした足の太もももの後面が伸びるのを感じたら、１０秒間、キープしてください。
③反対側の足も同じように行います。
④左右の太ももを、交互に3回ずつ刺激してください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
太ももの前面の痛みを放置すると、歩行の姿勢が崩れて、ひざや股関節に痛みが発生したり、転倒しやすくなるなどのいろいろなリスクが高まります。
ウォーキング自体はとても健康のためには良いことなので、効率的にできるように早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
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みなさん、こんにちは。加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
今まで運動をされておられないシニアの方が、日常で体力の不足を感じて、運動を始めようと行動されることがあります。
運動することは、筋力が向上するだけではなく、痛みを緩和したり脳が活性をしたりと、心身の健康には非常に有効なことです。
運動すること自体は良いのですが、テレビやYouTubeなどから得たトレーニング方法の情報から、いきなり基礎体力が上級クラスの運動を始められる方がいらっしゃいます。
そうすると、せっかく健康のために運動を始めたのに、ひざや腰などを痛めてしまう方が少なくありません。
例えば、ウォーキングを大股で早くする、階段や坂道を昇降するなどは、かなりの衝撃が体にかかる運動を、いきなり始めるとお体を痛めてしまうことによく当院でも遭遇します。
そこで今回は、運動を始めようと思われるシニアの方に向けて、運動の程度や注意点などについて紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、安全に効率よく運動をおこなえて体力を上げることができます。
先日、歩くと左の股関節の痛みを感じると訴えて、70歳代女性の方が来院されました。
股関節の痛みで、病院の方で検査を受けたところ、股関節の骨自体には問題がなく、股関節周辺の筋力が低下しているためではないかと診断されたそうです。
それで、運動を始めたら、股関節が余計に痛くなり、運動をしない方がいいのか悩んでいるとのことでした。
どんな運動をされたんですか？という質問をさせていただいたところ、左足で片足立ちをしていたと。
なぜそれをされたのですか？と質問させていただいたところ、整形外科の病院で、片足立ちで何秒の間、立てるかの検査があって、あまり片足で立てなかったので、できるようにしようと思いおこなったということでした。
片足立ちをはじめとした、関節の動きや筋力、神経の状態を調べる整形外科的テストと呼ばれる検査は、基本的に、痛みやしびれがでる状態にさせて、痛めているかどうかを判定するものです。
ですから、片足立ちでトレーニングを行ってしまったことで、痛みを増加させてしまったと思われます。
また、整形外科的テストは別として、確かに、股関節のトレーニングとして、片足立ちはあります。
しかし、片足で立つと、股関節のかかる負荷が、体重の３～4倍かかるとされ、それをするにはある程度の基礎筋力が必要で、運動する段階としては早かったと思われます。
患者様には、運動すること自体はいいことなので、怖がらなくても大丈夫であることをお伝えして、今のお体の状態にあった運動方法をお伝えさせていただきました。
今回の患者様のように、健康意識が高いために、かえってお体を痛めてしまう状況をよくお見かけします。
こういったことが起こらないためにも、次章から運動を始める方に向けての、注意点やポイントを説明させていただきます。
股関節周辺の筋力低下は、何もしなければ年齢とともに進行します。
筋力は、20～30歳をピークに、40歳頃からゆるやかに減少し始め、60歳以降は筋力の急激に低下します。
また、 80歳までに、筋肉量は20歳の頃と比べて、約40%減少するともいわれています。
ご高齢の方から、この歳でトレーニングしても、筋力がつくんですか？というご質問もよく受けます。
研究によると、90歳前後のご高齢者でも、トレーニングをおこなうことで筋肉量が増えたという報告がされていますので、積極にされることをおすすめします。
トレー二ングを続けることで、筋肉量は増えますが、ある程度の期間が必要になります。その期間は、年齢によって異なり、
・20代：2～3カ月
・30代：3～4カ月
・40代以降：4～6カ月
以上の継続的なトレーニングで効果があらわれます。
ですので、シニアの方は、ケガをせずにゆっくり継続できる強度の運動で良いかと思われます。
また、アメリカの大学の研究によると、1日20分の中強度の運動を、2カ月間、続けることで、長生きするための遺伝子のスイッチが入ると報告されています。
こういたことから見ても、健康を保つためには、継続した運動が欠かせません。
運動をした後、筋肉痛が発生します。
運動後の12～48時間の間に、筋肉痛はピークに達して回復していきます。
この法則から言っても、運動によるケガを防止するためにも、運動後はある程度の回復するための期間を設ける必要があり、毎日、する必要はないのです。
シニアの方が運動を始める場合は、まずは、
「１週間に2回の運動」
を目標におこなってください。
また、1日の必要な運動時間は、運動強度にもよりますが、「40分以上」を目指すことが推奨されています。
ただ、いきなり40分も運動すると体を痛めてしまう可能性がありますので、まずは、
「1日10分間の運動」
を目安に始めてください。
当院の実例の方でも、左股関節に痛みを感じているので、左の股関節周辺の筋肉を鍛えようと、左足で片足立ちをしていました。
このように、体の弱いと自覚している部分を集中的に鍛えたくなるものです。
しかし、そうするとますます体を痛めたり、それをカバーするために体の他の部分に負担がかかって新たな痛みが発生する場合があります。
ですので、たとえ片側が弱いと感じても、最初は、体の左右上下をバランスよくできる運動をおすすめします。
そのための運動入門にふさわしいのが、
「ウォーキング」
です。
ウォーキングは、全身の筋肉の70～80%を使う全身運動の上に、左半身と右半身を対称的に使う運動です。
なおかつ、筋力の検査は、５段階で評価しますが、上半身は「３」の状態であれば日常生活に支障はないのですが、下半身は「４」と高い状態が必要になるため、足を鍛えることは重要です。
ウォーキングですが、10分程度から始めて、徐々に時間を伸ばしてください。
注意点としては、歩けるようになると楽しくなるので、ついつい、やりすぎてしまうことです。
一回のウォーキングにつき、時間で言えば40分以内、歩数で言えば6000歩前後あたりで抑えることをおすすめします。
また、プールに入って行う「水中ウォーキング」も、自分の体重や重力による負荷を軽減させながら歩く運動ができるので、こちらの運動もおすすめです。
一般的には、「中強度」の運動を継続してすることで、健康を維持できるとされています。
前章であげたウォーキングでの運動強度の目安は、
低強度：鼻歌がでるぐらい
中強度：会話ができるぐらい
高強度：会話ができないぐらい
とされています。
ですので、鼻歌がでるぐらいの低強度のウォーキングから始めて、会話ができるぐらいの中強度までのウォーキングを目安におこなってください。
運動前の準備体操や運動した後にケアをすることで、筋力の向上が効率的におこなえたり、ケガを防止できます。
運動前には、ジャンプする以外のラジオ体操を一回でいいのでおこなって、筋肉に刺激を入れてください。
また、運動後のケアとして、運動したその日は、シャワーですまさずに湯船にゆっくりつかるようにしてください。
それによって、体温を上げることで、血流が促進して、運動によって疲労や損傷した部分の回復を促せます。
他に、筋肉の約74%は、水分でできていますので、その2%が失われるだけでも、筋肉に支障が出ます。
ですので、運動の前後には、失われるもしくは失われた水分を十分に補給することを、意識しておこなってください。
持病がある場合や、長期間、運動をしていない場合は、安全に運動を開始するためにも、医師や治療家などの医療関係者にアドバイスを受けてください。
また、運動中や運動後に、
・急な息切れや胸痛
・めまいや吐き気
・関節の痛みや腫れ
・異常な疲労感
などの症状が現れた場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談してください。
これらの症状は、運動の強度が高すぎる場合や、健康の問題が潜んでいるサインである可能性があるためです。
筋力トレーニングで、まず、すすめられるのが、「スクワット」です。確かに、スクワットは、効率的に多くの筋肉を鍛えることができます。
ただ、それだけに負荷も大きく、適切なフォームでしなければ、かえって体を痛めてしまう場合もあります。
シニアの方は、ある程度、ウォーキングで基礎体力をつけてからでもいいかと思われます。
また、筋力トレーニングを始めたいと思われるのでしたら、まずは、イスに座った状態や寝た状態で行える低強度の筋力トレーニングから始めてください。
フィットネスジムに行って、機械を使って筋肉トレーニングする方法もあります。
この場合は、一度は、そのジムのトレーナーの方に指導を受けられることをおすすめします。
たとえば、エアロバイクにしても、サドルの高さやペダルの位置が適正でない場合、かえって体を痛めてしまう場合がありますので、専門家の意見を聞いてからおこなってください。
シニアの方が運動を始める際は、安全性を最優先に考え、ゆっくりと段階的に進めていくことが重要です。
そのための方法として、
・筋力が向上するまでの期間
・運動するペース
・運動の方法
・運動前の準備体操と運動後のケア
・医療機関への相談
・筋力トレーニングについて
を紹介させていただきました。
今回、ブログで説明させていただいたことが、みなさまのお役に立てれば幸いです。
当院でも、今回のケースのような運動にまつわることにも体操しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、ウォーキングに関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「股関節屈筋群の筋力低下が歩容に及ぼす影響」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/46S1/0/46S1_H2-143_1/_pdf/-char/ja
皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。
とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。
さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。
何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。
1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。
今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。
そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。
足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。
そういった状況になるのは、
・水分の不足
・ミネラルの不足
・筋肉の疲労
・冷え
・血流の不足
・薬の服用
といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。
冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。
冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。
しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。
そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。
特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。
寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。
つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。
ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30％も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。
いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。
冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。
特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。
また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。
こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。
なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の２%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。
靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。
冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。
靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。
そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。
分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。
冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。
足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。
しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。
ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。
内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。
その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。
その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。
冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。
ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。
また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。
エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、
・ゆで卵
・バナナ
・ナッツ
・トースト
・おにぎり
などをとってください。
散歩する30分前に食べることが理想です。
散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。
大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。
コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。
また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。
寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。
そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。
できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。
それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。
そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。
寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。
ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、
・カイロを内くるぶしにはる
・散歩前にエネルギー補給
・朝の水分の補給
・靴下と靴とのフィット感を上げる
を紹介させていただきました。
このことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf）
