〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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ウォーキング | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。
とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。
さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。
何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。
1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。
今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。
そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。
足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。
そういった状況になるのは、
・水分の不足
・ミネラルの不足
・筋肉の疲労
・冷え
・血流の不足
・薬の服用
といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。
冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。
冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。
しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。
そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。
特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。
寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。
つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。
ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30％も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。
いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。
冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。
特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。
また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。
こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。
なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の２%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。
靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。
冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。
靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。
そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。
分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。
冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。
足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。
しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。
ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。
内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。
その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。
その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。
冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。
ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。
また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。
エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、
・ゆで卵
・バナナ
・ナッツ
・トースト
・おにぎり
などをとってください。
散歩する30分前に食べることが理想です。
散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。
大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。
コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。
また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。
寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。
そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。
できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。
それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。
そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。
寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。
ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、
・カイロを内くるぶしにはる
・散歩前にエネルギー補給
・朝の水分の補給
・靴下と靴とのフィット感を上げる
を紹介させていただきました。
このことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf）
みなさん、こんにちは。加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月は、初詣や十日戎などで神社やお寺にお参りする機会が多い月です。
参拝することで、気持ちも新たに一年を始めようとする意欲が上がったり、その帰り道に屋台に寄って楽しんだりできます。
ただ、初詣や十日戎などのお参りは、同じタイミングで人が集まるので、人混みをかわしながら慣れない道を、長時間、自分のリズムで歩けないことで、足を痛めてしまうことが少なくありません。
先日も60歳代女性の方が、十日戎に参拝をされた後に起きた足首の前面の痛みを訴えて来院されました。
お話をお聞きすると、参拝する人が混雑しすぎて前に進まず、神社まで坂道や階段上り下りを長い時間をかけて歩いて、その翌日、痛みが発生したそうです。
特に、家事をするために、しゃがんだり歩いたりするときに、足首を曲げると、足首の前面が痛くて、スムーズに動けないことにストレスを感じるとのこと。
今回、ご相談いただいた患者様のように、長時間の不自由な環境下で、長い時間、歩くことで、特に、つま先を上にあげる方向に足関節を曲げると、足首の前面に不調をうったえられる方が多いです。
そこで今回は、長時間、寺社仏閣に詣でるために歩いたことで、足関節を曲げることで、足首の前面に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただけることで、神社やお寺などに参った後の足首へのフォローの方法がわかり、それによって日常生活を健やかに過ごせます。
長時間、慣れない道で、人混みを避けながら歩くことで、足首の関節に不自然なねじれが起こり、足関節の動きに不具合が出る場合があります。
例えて言うなら、レールの上をスライドするドアを、まっすぐに動かすのではなく、ドアを揺らしながら動かすことを繰り返し行うと、レールやドアにゆがみが発生して、ドアが開けにくくなるのと同じような現象が足首に起こるのです。
足先を上に持ち上げる足関節を曲げる動きに制限がある要因を調べた研究で、足首を構成している距腿関節と遠位脛腓関節の2つ関節の不具合が、大きく関係していると報告されています。
これらの関節は、距腿関節と遠位脛腓関節は、足の脛骨と腓骨と距骨で構成されています。
距腿関節は、ふくらはぎの２本の骨（脛骨と腓骨）が作る遠位脛腓骨関節（えんいけいひかんせつ）の下方にできる溝の間に、距骨と呼ばれる台形の骨がはまってできています。
つま先を上にもちあげる方向に足首を曲げるときは、ふくらはぎを構成する２本の骨のが作る溝の間を、距骨が後ろに転がりながら滑っていきます。
この動きは、例えて言えば、ロッキングチェアが前後に揺れる動作に似ています。
また、距骨が後方に転がっていく際に、ふくらはぎの２本の骨（脛骨と腓骨）の下方で構成されている遠位脛腓骨関節（えんいけいひかんせつ）の間が広がり、溝の幅が開くことで、この動きをスムーズにします。
しかし、次のような問題があると、この動きがスムーズにできなくなります。
・脛骨と腓骨と距骨の位置がずれている
・足首の周りの筋肉が硬くなっている
・じん帯という骨をつなぐひもが硬くなっている
こういった問題があると、距骨が前方に押し出されて、足関節を曲げる動きにブレーキがかかり、それを無理に動かそうとすると痛みが発生します。
足先を上に持ち上げる動作をする足関節の動きをする際に起きる足首の前面の痛みを軽減するための方法を、以下で紹介させていただきます。
1.足を伸ばして座り、タオルの端を手で持ち、つま先にタオルをかけます。
2.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3.ひざを軽く曲げて、つま先にタオルをかけます。
4.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
5.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
1.足首の力を抜いて、ひざを軽く曲げて座り、片方の手で外くるぶしの前方に親指を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。
2.外くるぶしの前方にあてた親指で、外くるぶしを後方に押すのと同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。
4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
1.ひざを軽く曲げて座り、片方の親指と人差し指で、足関節の前面を挟むように手を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。
2.片方の親指と人差し指で挟んだ足関節の前面を後方に押して、同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。
4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
神社やお寺への参拝で、長時間、歩くいた後に、足首の前面に痛みを感じた場合、早めのケアが大切です。
今回、紹介させていただいた以下の3つの対処法を実践することで、足首の前面の痛みを軽減できます。
・ふくらはぎの筋肉を緩めるストレッチ
・遠位脛腓関節の間を広げる動作
・距骨を後方に滑らせる動作
これらを、日々の隙間時間に行うことで、症状が改善する可能性があります。
もし、それでも、足首の前面の痛みへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院になどの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの足首の前面の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また他に、歩行に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「足関節背屈における可動域制限因子の検討」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1538/_pdf/-char/ja）
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の朝の冷たく澄んだ空気の中、散歩をすると、身が引き締まり気持ちがいいものです。
散歩をすることで、生活習慣病の予防効果が、14%も上がるとされる、健康維持の運動としても大変効果的です。
しかし、冬の散歩は、その寒さによって筋肉を緊張させて、思わぬ体の不調を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、冬の散歩で太ももの裏の痛みに関するお悩みをよくお聞きします。
太もも裏の筋肉の張りは、単なる不快感にとどまらず、日常生活に大きな影響を及ぼします。
例えば、台所に立って料理をする時間が苦痛になったり、買い物に行くための歩行が困難になったりします。
さらに、階段を降りる際に踏ん張れず、転倒のリスクが高まることも懸念されます。
そこで今回は、冬の朝の散歩によって太もも裏の痛みや筋肉の張りが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の朝の散歩による太もも裏の痛みの原因が解消されて、毎日の散歩を楽しく続けることができます。
散歩をすることで、太ももの裏の筋肉に張りや痛みを感じる場合があります。その太ももの裏の筋肉の機能は、以下の通りです。
・歩く動作の中で、足が地面に着いた際にブレーキの役割を担い、それによってひざの動きを制御し、スムーズな着地を可能にする
・立って体重を支える際に、ひざがガクガクしないように安定するための調整をする
・歩行の際に、一歩、足を前に出した際に、後方に残った足を前に引きつける役割を果たす
・歩行時に、股関節を伸ばして、足を蹴り出し、体を前に移動させる働きをする
これらの機能により、太ももの裏の筋肉は、歩行の効率性と安定性を高める重要な役割を果たしています。
冬の朝の散歩で、その太もも裏に痛みが発生する理由として、以下のことが考えられます。
冬の寒い朝は、体温を保持するために、体が自動的に、血管を収縮させて筋肉を緊張させます。
そういった体の状態で、歩き始めると、冷えた筋肉に急な負荷がかかります。
特に、歩くときに負荷がかかる太もも裏の筋肉が、歩く動きについていけずに痛みが生じる可能性があります。
寒い中での運動は、体温を保つために、大きなエネルギーを消費し、筋肉が疲労しやすくなる。
毎日の寒い環境での散歩を続けていると、前日までの活動で気づかないうちに筋肉に疲労が蓄積し、突然、太もも裏に筋肉の機能低下が現れることがあります。
睡眠中に汗をかくなどして、朝は、体の水分が減少している状態です。
筋肉の約８０パーセントは、水分で構成されていますので、体の水分量が低下している状態では、筋肉の機能も低下しています。
また、寒くなると、日常の水分をとる量も減り、体の水分の貯金も減りがちです。
その状態で、朝の寒い中、散歩をすることで、負荷がかかる太もも裏の筋肉が機能できず、痛みを発生する場合もある。
以上のような寒い環境に体が大きな影響を受けて、歩行するメカニズムで、特に負荷がかかりやすい太ももの裏の筋肉に不調が起こりやすくなる。
寒い朝に散歩をすることで、太もも裏を痛めることを予防するためには、散歩前の準備が重要です。
その準備方法を、以下で紹介させていただきます。
冬の朝に散歩をする前に、少なくとも必ずコップ1杯（約200ml）の水を飲むことをおすすめします。
特に、寒い冬の朝は、体が冷えやすく、のどの渇きを感じにくいため、意識的に水分をとるすることが重要です。
可能であれば、水筒を持って散歩をおこない、水分の補給しながら散歩ができればベストです。
水分の補給をすることで、血液の循環を良くし、筋肉の柔軟性を保たれ、寒い朝の散歩中に太ももの裏の筋肉を痛めることを防げます。
朝の寒い日に車を運転する際は、エンジンをかけて暖気してから、運転し始めた方が、エンジンに負担がかからず、スムーズに車を走らすことができます。
同じように、朝のこわばった体のまま、いきなり散歩を始めるよりは、準備体操をして体を温めてから、散歩を始めた方が、太ももの裏の筋肉の機能が上がり、痛めることを防げます。
以下で、その準備体操を紹介させていただきます。
・座った状態で片足を反対側のひざの上に乗せてください
・そのまま上体を前に倒す
・お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・イスに座った状態で、片足を前方に伸ばしてください
・足首を足の甲側に曲げて、前に出した足に向かって、上体を倒す
・太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・壁に手をつき、一方の足を後ろに引き、そのかかとを地面につけます
・前にある足のひざを曲げて、前方に体重を移動させる
・後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
今回のブログでは、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じることが要因として、以下のことを説明させていただきました。
– 寒冷による筋肉の収縮
– 筋肉の疲労蓄積
また、その予防するための方法として、以下のことを紹介させていただきました。
– 散歩前に水分の補給
– 散歩前の準備体操（お尻、太もも裏、ふくらはぎ）
太ももの裏に痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じるお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの太もも裏の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、歩くことで起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：国土交通省「「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
日本人の1日の座っている時間は、平均で7時間とされており、座っている平均時間としては、世界の中でも最も長いと研究報告がされています。
当院でよくお聞きする、長い時間、座っていることで起きる体の不調の一つとして、「イスから立ち上がって一歩目がスムーズに出ずによろめいてしまう」ということがあります。
特に、シニアの方から、そういった症状が出ることで、自宅の呼び鈴が鳴っても素早く玄関に向かえない、友人とお茶を楽しんだ後にスムーズに店を出られず待たせてしまう、食事の後片付けで食器を持って歩こうとしてもふらつくなどの問題が起こるとのことです。
また、このままこの症状がキツくなると、いずれは、転倒して打撲や骨折など、大きなケガにつながらないか不安だということもよくお聞きします。
そこで今回は、ご高齢の方が、イスから立ち上がって歩き始めによろめくの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、シニアの方が、立ち上がって歩こうとした際に、よろめかない知識を得て、日常生活での転倒の不安を軽減し、より自信を持って行動できます。
シニアの方が、イスから立ち上がってから歩き始めるときのよろめきには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間の座っていると、足の筋肉に刺激が入らないため、一時的に足の筋肉が十分に活性化されていない、つまり、エンジンがかかっていない状態で歩き始めるこちになる。
そうすると、歩き始めに、バランスを取るために、筋肉の伸び縮みが適切におこなえなくなります。
その結果、イスから立ち上がって、歩き始めて十分な刺激が足の筋肉に刺激が入るまで、よろけやすくなる。
長時間、座っていると、足から脳への刺激情報が低下します。
そうすると、イスから立ち上げって歩こうとすると、バランスを取るための情報が不足して、脳から姿勢を制御する命令が遅れることがあります。
そうすると、立ってから歩くまでの動作に、体が適応するまでに時間がかかります。
この脳からのバランスを取るための命令の遅れが、歩き始めの不安定さにつながります。
長時間、座っていることで、ひざや股関節、足関節などの関節を動かなないため、関節の可動域が、一時的に低下します。
歩くためには、腰から足先までの関節が、連動して動きます。それらの関節が固くなることで、スムーズな歩行の様たげられ、歩き始めによろける可能性が高まります。
長時間、座った状態から、急に立ち上がることで一時的に血圧が低下し、めまいやふらつきを引き起こします。
これにより、歩き始めの一歩目でよろめく可能性があります。
耳の奥には、平衡感覚をつかさどる器官が存在します。
加齢や血流の不足などの影響で、その機能が低下していると、立ち上がった後の姿勢の安定が遅れ、歩き始めのよろめきにつながります。
長時間、イスに座っていることで足の筋肉や脳などのバランスを取る機能への刺激が低下するため、歩き始めによろける症状が起きます。
ですので、立ち上がる前に適切な刺激を体に入れることが、歩き始めのよろける症状を予防できます。
そのための体に刺激を入れるための体操を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに腰かけた姿勢で、軽く体を前に倒します。
2. 手のひらをひざの外側に当てます。
3. ひざの外側に当てた手で、できるだけ強くひざの内側方向に押します。
4. 同時に、足でひざを外側に開くように押し返します。
5. この状態を5秒間キープします。
1. イスに座った状態で、両手を胸の前に当てます。
2. 骨盤を後方に倒すイメージで、おなかを凹ませながら背中を丸めます。
3. 次に、骨盤を前に倒すイメージで、背筋を伸ばします。
4. この一連の動作を10回繰り返します。
1. イスに座った状態で、両手で軽くひざを抱えます。
2. 足首を足の甲側に曲げて、5秒間キープします。
3. 次に、足首を足の裏側に曲げて、5秒間キープします。
4. 反対側の足も、同じように行なってください。
5.この一連の動作を、左右の足で交互に、5回、繰り返します。
今回のブログでは、シニアの方のイスから立ち上がってから歩き始めのよろめきの主な原因について、以下のようなことを説明しました。
• 足の筋力の活性低下
• 脳からの姿勢制御の遅れ
• 関節の硬さによる連動の低下
• 起立性低血圧
• バランスセンサーの機能低下
また、これらの症状への対処法として、以下の簡単な体操を紹介しました。
• 足の外側の筋肉に刺激を入れる体操
• 股関節周辺の筋肉に刺激を入れる体操
• ひざから足首の筋肉へ刺激を入れる体操
ご高齢の方が、イスからの立ち上がってから歩き始めのよろめきに対する予防は、転倒を予防し、日常生活の質を維持するために非常に重要です。
ぜひ、今回、紹介させていただいた簡単な体操を毎日の生活に取り入れてみてください。
もし、それでも、症状が改善しない場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような歩行に関する症状にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、イスに座っていることで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「介護予防マニュアル（改訂版）」
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発サイト」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
普段は、車を利用して移動するので歩くことが少ない方が、たまに店舗を回って買い物で歩るきまわった後、足の裏の小指側が痛くなって歩きづらくなったことはないですか？
たまに、ウインドショッピングするのは楽しいものですが、慣れない長時間の歩行で、思わぬ足裏の痛みを引き起こしてしまう場合があります。
当院でも、お買い物のために歩き回ったことで、足裏の痛み、特に、小指側の面が歩行時に痛くて困っているお話をよくお聞きします。
このような足の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。
例えば、日常の買い物のために歩くのがしんどくなったり、家の中を歩いてスムーズに移動できなくなったりして、家事が手間取ってしまいます。
また、長距離歩行後の痛みは、外出を控えがちにさせ、活動範囲を狭めてしまう可能性もあります。
そこで今回は、足の裏の小指側の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、足裏の痛みの原因が解消されて、日常生活をより快適に過ごすことができます。
足の裏には、内側の縦方向と外側の縦方向と横方向に、3つアーチ構造、いわゆる「土踏まず」があります。
これらのアーチは、歩行時の衝撃を吸収し、体重を効率的に分散させる重要な役割を果たしています。
足の裏の小指側の痛みは、外側の縦のアーチが崩れることで、痛みが起きることが多い。
それが起きる原因を、以下で紹介させていただきます。
長時間の歩行後に、足の裏の小指側の痛みが生じる主な原因として、足の筋力不足が挙げられます。
特に、足の外側を支えるふくらはぎの側面の筋肉が弱いと、外側の縦アーチが崩れやすくなります。
その結果、足の裏の小指側の組織に負荷が吸収できないことで損傷を引き起こして痛くなり、歩行時の困難が引き起こされます。
買い物後、足裏の小指側の痛みは、外股で歩くことでも引き起こされます。
特に、普段から歩くことが少な方は、歩いているときに体がぶれないように、自然と足を外側に開いて歩く傾向があります。
これにより、足の外側に過度の圧力がかかり、外側縦アーチに負担がかかります。
その結果、足の裏の小指側の面に痛みが生じます。
足裏の小指側の痛みの原因として見落とされがちなのが、靴の問題です。
特に、アーチサポートが不十分な靴や、サイズが合っていない靴、サンダルなどを、長時間はくと足底のアーチに過度の負担がかかります。
買い物中は、アスファルトやコンクリートの固い地面の上を歩くことになるので、靴の重要性がより高まります。
靴が合っていないことで、足にひずみや偏った圧力が発生して、それが、足の裏の小指側の面に痛みとして出る可能性がある。
足裏の小指側の面の痛み対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ふくらはぎの外側の筋肉は、足の裏の外側を支える重要な筋肉です。
この筋肉の機能を回復させることで、足裏の小指側の面の痛みを軽減できます。
そのための方法として、以下で、ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチを紹介させていただきます。
1. イスに座り、足の裏に痛みを感じている方の足を、反対側の足の太ももの上にのせます。
2.のせた足のつま先を伸ばして、片方の手でかかとの内側におき、もう片方の手でつま先を持ちます。
3. かかとの内側に置いた手を床方向に押して固定させて、つま先を持った手で、つま先が伸ばした状態のまま足の裏を天井方向に向けるようにひねってください。
4. 足の外側が伸びるのを感じたら、10秒間、保持します。
5. これを、3回、繰り返しおこなってください。
適切な靴の選択は、足裏の痛み予防に重要ですので、靴の見直しをされることをおすすめします。
靴の選び方と履き方として、
・アーチサポート付きの靴を選ぶ
・つま先に十分な余裕があるものを選ぶ
・かかとのクッション性が良いものを選ぶ
・かかととアキレス腱があたる靴の後面の土手の部分がしっかりしたものに
・足の親指に力が入りやすい靴を選ぶ
・はくたびに、靴ひもはしっかり締めて、足が靴の中で動かないようにする
・長時間、歩く際は、途中で靴ひもを締め直す
ということを意識して、靴を選んだりはいたりしてください。
正しい歩行は、足裏の痛みを予防し、既存の痛みを軽減するのに役立ちます。
1. まず、背筋を伸ばし、あごを引いて前を見ます。
2. 歩き始める時、かかとから着地します。
3. 足の裏全体で、地面を捉えるように意識します。
4. つま先で地面を蹴るように歩きます。
5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。
足の裏の小指面が痛い方は、「5. ひざとつま先が、同じ方向を向くように注意します。」を特に意識して歩いてください。
そうすることで、自然と足の外側に過度の圧力がかかるのを防ぎ、外側の縦アーチへの負担を軽減できます。
今回のブログでは、長時間の歩行後の足の裏の小指側の痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋力不足による外側の足底アーチの崩れ
・外股歩行による外側の足底アーチへの負担
・不適切な靴の使用
また、この症状への対処法として、次の方法を紹介しました。
・ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチ
・適切な靴の選択と履き方
・正しい歩き方の意識
足の裏の小指側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。
今回、紹介させていただいた対策が、皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでも、足の裏の小指側の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、このようなケースの足裏の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他の歩行に関するお体の不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本整形外科学会. (2021). 足底腱膜炎診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/jp/public/guideline/
