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「減塩で高血圧対策」

2019.03.08 | Category: 予防

問診の中で「なにか治療中や飲んでいるお薬とございますか？」との質問をさせていただくと、「高血圧なので薬飲んでいます」という返答がよく帰ってきます。

健康番組でもよく言われていますが、高血圧が続くと心筋梗塞や脳卒中などいろいろな病気の原因ともなります。

私自身、両親や親類が脳卒中を発症した直後に偶然居合わせて病院に連れていくといったことがここ数年偶然にも続いており、即入院であったものの命には別状なくヒヤリとしました。

このように私が経験した脳卒中になった人の共通の持病が“高血圧”。

薬は飲んでいたものの発症したので、単純に血管がもろくなっていたり、ストレスや疲労がたまっていたりと原因は複数なのですが、本人も周りの者も怖かったですね。

そこで今回は、高血圧によって引き起こさせるこんな怖い思いをなるべく避けるために、薬以外に気を付けること紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、高血圧になりにくい日常生活をおくろうと行動できるようになります。

高血圧に将来ならないため、もしくは高血圧の状態を解消するための方法の一つとしては、

“減塩”

があげられます。

高血圧の原因として9割が原因がわからないといわれています。しかし、遺伝的な体質があったとしてもそれに加えて、

・運動不足

・肥満

・ストレス過多

・喫煙

などがプラスされることで、より高血圧となってしまいます。これらの原因はすぐにコントロールが難しいのです。高血圧の原因となっているものでコントロールしやすいものは、

・食生活

です。高血圧とならないように気を付けなければいけない食生活のポイントが、先ほどあげた“減塩”となります。

“減塩”といわれても基準がわかりませんよね。現代の日本人の平均塩分摂取量は、11グラムと統計上では報告されています。しかし、高血圧になりにくい体となるための一日の目標塩分摂取量は、

“8グラム以下”

となります。一日3食とるとして、一回の食事にとれる塩分量は約2.8グラムとなります。そういわれてもとっていい塩分量はわかりづらいので食材で塩分量を換算してみると、

・濃い口しょうゆ（小さじ1杯強）→塩分7グラム

・ウイスターソース（小さじ2杯）→塩分12グラム

・マーガリン（大さじ1杯）→塩分0.3グラム

・カップラーメン（一食分）→塩分3～6グラム

・梅干し（1個）→塩分2グラム

・ウインナー（1本）→塩分0.3グラム

・甘塩さけ（1切れ）→塩分2.1グラム

・アジの干物（1匹）→2.4グラム

・プロセスチーズ（1切れ）→塩分2グラム

・焼きちくわ（1本）→2.4グラム

などなど塩分量だけ見ると、普段の食生活をしていたらあっという間に一日当たりの目標塩分量を超えてしまいますよね。なるべく塩分を控えるためのポイントとしては、

①甘みを控える

糖分を多くとる人は塩分もよくとる傾向にあります。つまり濃い味付けのものをとってしまいがちです。濃い味に慣れないように、塩分とともに糖分の摂取にも気を使ってみてください。

②化学調味料を控える

化学調味料は塩分を多く使われていることが多いため、カツオや昆布などからのうまみ成分を利用して食事を組み立ててください。

③味付けに濃淡をつける

すべての料理が薄味になると食事が進みません。いつもの味付けと全く味のついていないものとの組み合わせのほうが食べやすくなります。

④汁物の食べ方を見直す

みそ汁は発酵食品となりよい食材ですが、塩分が多めです。具材を多くして汁を少なくし、できれば1日一杯程度にしてください。またラーメンやうどんの汁も塩分が豊富ですのでなるべく残しましょう。

⑤酸味や香味を利用する

お酢・コショウ・ワサビ・からし・唐辛子など酸味や香味を使って、醤油やソースなどの塩分の多い調味料の代用として使ってみてください。酸味や香味は胃や腸への刺激も強くなるので使用の量には気を付けてください。

⑥“かける”より“つける”

おかずに醤油やソースをかけて食べると必要以上にとってしまいます。別皿に醤油やソースをとって、そこにおかずを必要分だけつけて食べるようにしてください。

⑦加工食品は控えめに

インスタント食品やコンビニ弁当など加工食品は、必要以上に塩分が含まれています。使用は最小限度にとどめてください。

以前、入院中に適正塩分量の食事を2週間して自宅に戻った時、家の食事の味が濃く感じて驚いたことがあります。あの時は普段は濃いものを食べているのだと思いましたが、数日するとそれに慣れてしまって、なかなか塩分控えめの食事に戻れなくなってしまします。また、栄養士さんと適正な食事指導をうけた主婦の方も、食事を作るにも目分量で塩分や糖分を投入するので、塩分控えめの食事を作るのは難しいとおっしゃっていました。

ただ高血圧にならないように塩分を控えるための実行は難しくても、どのような食生活が塩分の過多か？控えるためにはどうすればいいのか？の知識を持っていただきたい。そうすることで塩分をとりすぎないように、意識的にも無意識的にも自分でブレーキをかけることができます。今回紹介させていただいたことがその助けになれば幸いです。

食生活を改善しても高血圧がなかなか良くならないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。他の原因を探り治療することで、高血圧緩和のお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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