- Blog記事一覧 -「イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らす方法」
イスから立ち上がるときに、ひざに痛みが走り「イタタタ・・・」といってしまうことはないですか?
立ち上がってしばらく動くとひざの痛みはおさまってくるといわれる方も多いのですが、毎回その手順がくりかえされると自分のひざはどうなっているのだろう?とイヤにもなり心配にもなります。
実際先日、「バス旅行誘われたけれど、じっと座っているとひざがこわばってさっと動かれへんし、立ち上がりが痛いし、周りに迷惑かけたくないから断ったんよ・・・」というような、外出はしたいんだけでも動き始めのひざの痛みがおっくうで消極的になってしまうお話を伺いました。せっかくの楽しい機会を、動き始めのひざの痛みで逃してしまうのは残念です。
ひざが痛む⇒活動量が減る⇒筋力が減る⇒ひざが不安定になる⇒ひざがさらに痛む・・・といったように、ひざの痛みで活動量を長期間減らすとますます悪くなってしまうという負の連鎖が起きてしまいます。話はそれますが、高齢者の介護が必要といなる原因の20%はこの負のサイクルが原因となっています。
そこで今回は、イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らす方法をご紹介させていただきます。
このことを知っていただくことで、動き始めのひざの嫌な痛みを軽減し、活動意欲が高めていけます。
イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らすには、
「日常生活の動きや状態の見直し」
が必要です。当たり前のようですが、一日ひざの曲げ伸ばしは何千回とおこなわれています。何気ない動きを繰り返すことで、じわじわとひざを痛めてしまっています。ひざを守るために、立ち上がる際の動作に関しての注意点を上げていきます。
【座り方の見直し】
イスや洋式トイレ、ベットなど洋式スタイルの生活のほうが、ひざへの負担は軽くなります。特にイスに関してのポイントですが座ったときに、
①足裏が床につく高さ
足の裏が床につかない状態は、ふくらはぎを宙づり状態なので、そのふくらはぎの重さがひざに負担をかけます。以前、足の裏がつかない掘りごたつに長時間座った方が、ひざの痛くなって立ち上がれなくなった事例もあります。足がつかないようでしたら、足の下に台を置くなどして工夫をこらしてみてください。
②深く腰をかけ、太ももに対して腰が90度になる
腰の高さより太ももの角度が低ければ、①で記述したように膝が引っ張られ負担がかかり、腰の高さより太ももの角度が高ければ、ひざが曲げこまれ関節や筋肉に負担がかかります。また、洋式スタイルのなかでも、長時間のソファに座ることは、座っていることもあることながら、立ち上がりにもそのクッション性のため、ひざに負担がかかるため注意が必要です。
ちなみに正座ですが、もともとひざ関節の構造上、140度ほどしか曲がらないようにできています。そこを無理やり曲げこんでいるので、どうしてもひざに負担がかかります。どうしても正座で座りたい時があるといわれる方も多いのですが、座るならカカトからお尻が拳一個分(約30センチ)ほどあけるように、座布団やクッションを挟んでください。正座時間も5分以内でお願いします。
他の和式スタイルでの座り方なのですが、横座り・立てひざ・あぐらは、ひざはもちろん腰にまで負担を強いります。できれば正座も含めて避けることがひざにとって無難です。
【立ち上がる前の見直し】
同じ姿勢長時間していると、その姿勢を保つために筋肉や靭帯・関節がこわばります。長時間座っている状態から立ち上がる際も、急に動くとこわばったひざ周りの筋肉や靭帯・関節に負担をかけます。立ち上がる前に、ひざ周りの体操やストレッチをすることで、ひざに負担をかけることを避け、スムーズに動ける助けになります。簡単な体操としては、
①ひざの振り子体操
イスに座った状態で、太もも裏にを両手を組んだ状態で持ち上げ、宙に浮かせます。このとき浮かせた足を脱力させるのがコツです。
⇩
ひざの力を抜き、足を振り子のように前後に10回軽く揺らす。
②ひざ裏ストレッチ
ひざの裏には、ひざ関節の安定のために幾層もの筋肉や靭帯が折り重なって構成されています。ひざを曲げる際には、ひざ裏にあるそれらの組織がうまくたたまれて、収納されなければなりません。ひざ裏の組織が硬い状態でひざを折り曲げると、スムーズにひざが動かないだけでなく痛みが発生します。それを解消するためには、ひざ裏の上下の筋肉の柔軟性が必要となってきます。その柔軟性をうながすストレッチとして、
イスに浅くかけ、手のひらをひざ関節と太ももの境目(ひざのお皿の上縁あたり)におき、片方の足を前に伸ばします。
⇩
息を吐きながら身体を前に倒しながら、その重みを太ももにおいた手に伝えてひざ裏を10秒ほど伸ばす。つま先を上にあげると、ふくらはぎがより伸ばせます。左右10回ほどおこない、慣れてくれば1日3セットおこなう。
【立ち上がり方の見直し】
ひざと股関節、頭の重みなど連動して立ち上がることで、ひざに負担をかけないようにできます。その方法は、
背筋を伸ばし股関節に手を当てる
⇩
伸ばした上半身を前に倒す
⇩
首を前に倒し、お尻を持ち上げる
⇩
お尻を持ち上げながら、ひざを伸ばして立ちあがる。
座る際はこの逆の手順で行ってください。
※床で寝そべった状態からの立ち上がり
ひざに負担のかからない起き上がる方法は、イスを利用して行います。
うつぶせの状態になる
⇩
腕で上半身を起こし、お尻を後方に突き出すようにして四つん這いになる
⇩
用意したイスにつかまり、ひざの痛みがないほうの足をまげて体重をかけます
⇩
ひざの痛みがある足を伸ばした状態でお尻を上げて、両足を引き付けて立ち上がります。
このようにイスから立ちあがるときのひざの痛みは、何気ない日常生活の動きや習慣を少し見直すことで軽減できます。今回紹介させていただいたことを取り入れていただいて、ひざの痛みが抑えられることで、少しでも行動意欲が上がっていただければ幸いです。
それでもイスから立ちあがるときのひざが痛いようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。初期動作がスムーズにできるようにお手伝いさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。
ご予約は、電話番号 079-490-5955 よりお願いいたします。
ネット予約は、ホームページ(https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/)よりお取りください。
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。
当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。
【診療時間】
月・水・木・金・土 11:00~21:00
日曜日 13:00~19:00
休診日 火曜日
講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.
ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。
【料金】
初診料 8000円
2回目以降 6000円
【アクセス】
〒675-0001
兵庫県加古川市新神野5丁目7-7 津田ビル1F-A
JR加古川線神野(かんの)駅から徒歩5分
フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階 左側手前のテナント
【駐車場】
1台駐車可能です。
当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。